Nutrição e Refeições Rápidas Saudáveis para Mães de Enfermagem
Amamentando e comendo direito
A resposta para a velha preocupação de que alimentos você deve comer ( ou evitar comer ) enquanto está amamentando é repleta de mitos e contos de velhas esposas. Muitas mulheres estão preocupadas que as mães que amamentam têm muitas regras alimentares e restrições a seguir. Pode ser assustador pensar que você não será capaz de comer bem o suficiente para seu bebê, ou pode parecer que você tem que desistir de muitos alimentos que você gosta.
É o suficiente para fazer algumas mulheres pensarem duas vezes sobre a amamentação.
A verdade é que realmente não existem muitas regras e restrições para as mães que amamentam. Além de precisar de cerca de 500 calorias extras por dia , você pode comer qualquer coisa e tudo o que quiser, com moderação, é claro.
Então, que alimentos você deve comer quando está amamentando, o que realmente constitui a dieta de amamentação "certa", e como você pode se encaixar em escolhas alimentares saudáveis nesses dias difíceis como uma mãe nova e ocupada?
Não se preocupe em ser perfeito
Você tem muitas outras coisas para pensar nesses dias. Não há necessidade de insistir em ter a dieta perfeita para construir um suprimento abundante de leite materno . Seu corpo está preparado - independentemente do que você come - para produzir leite materno suficiente para seu bebê ( ou bebês, conforme o caso ). Com isso dito, ainda é importante comer bem para que seu corpo e seu leite materno tenham muitos nutrientes .
Como obter os nutrientes que seu corpo precisa
Você pode continuar tomando a sua vitamina pré-natal enquanto estiver amamentando, mas a maioria de seus nutrientes deve vir dos alimentos que você come. Sim, seu corpo tem um excelente sistema de armazenamento de nutrientes para aqueles momentos em que você não está se alimentando tão bem, mas você precisa dar ao seu corpo os nutrientes reais para armazenar.
Para fazer isso, tente comer uma dieta completa - não "perfeita" - sempre que possível.
Não há uma única dieta de amamentação que você tenha que seguir. Mães em todo o mundo comem os alimentos que fazem parte de sua cultura, e a maioria pode fornecer leite materno saudável para seus filhos. Então você pode continuar a comer os alimentos culturais que você está acostumado, mas tenha em mente que é importante comer uma variedade de alimentos que são baixos em açúcar, cafeína, gordura e sal. Concentre-se em alimentos com alto teor de ferro (carne, folhas verdes escuras, brócolis, feijão) e ricos em fibras (grãos integrais, frutas secas, vegetais, feijões). Esses alimentos manterão seu corpo forte enquanto você estiver amamentando.
Se você é um vegetariano ou um vegano , ou se você tem um problema médico, como anemia por deficiência de ferro, você pode ter que tomar vitaminas ou suplementos adicionais . Converse com seu médico sobre sua situação para descobrir o que você precisa adicionar à sua dieta diária para torná-lo mais completo e saudável.
Como se alimentar bem no seu dia: 8 dicas para refeições rápidas e nutritivas
Você pode se sentir totalmente consumido, em termos de tempo e energia, pelo seu papel de mãe que amamenta . É difícil imaginar tomar qualquer momento do dia para si mesmo, mas é realmente muito fácil encaixar uma alimentação saudável na fotografia.
Aqui estão algumas ideias:
- Para o café da manhã, adicione algumas frutas ao seu cereal ou misture algumas frutas secas e granola em iogurte desnatado. Se você é um amante de bagel, adicione alguns pimentões picados e cenouras ao seu cream cheese, ou cubra com queijo cottage.
- Para o almoço ou jantar, adicione alguns feijões e ervilhas a uma salada.
- Sempre tenha legumes cortados prontos na geladeira. Você pode comê-los crus ou mergulhá-los em molho de salada. A maioria dos supermercados vendem uma variedade de vegetais pré-cortados. A melhor parte é que você pode mastigar esses lanches durante todo o dia ou preparar uma salada rapidamente. Se você não optar pelos vegetais pré-cortados , faça o trabalho sozinho logo depois de chegar em casa da loja, para que eles estejam prontos quando você mais precisar deles. Para o jantar, você pode derreter alguns queijos em cima dos vegetais.
- Se você tiver que ir ao Dunkin 'Donuts ou ao Starbucks, escolha o bolinho de farelo em vez dos donuts, e vá com calma na cafeína .
- Uma ótima maneira de introduzir algumas proteínas e fibras em sua dieta é com a mistura de trilhas. Mistura de trilha é geralmente uma combinação de nozes e frutas secas. Você pode até adicionar um pouco de chocolate amargo à mistura; é bom para você.
- Corte algumas frutas e mergulhe em iogurte para um lanche saboroso e saudável.
- Mantenha alguns ovos cozidos na geladeira. Você pode pegar um rapidamente para um bom soco de proteína.
- Sinta-se como uma criança novamente e ter um sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral. Ele vai te encher por horas, dando-lhe uma dose saudável de energia.
Coma suas frutas e legumes
Comer muitas frutas e vegetais é importante. Frutas e legumes frescos são ideais, mas é bom para comer a versão congelada, se os frescos não estão disponíveis. As maçãs são uma ótima opção, já que você pode encontrá-las o ano todo.
Fique hidratado
Lembre-se de beber pelo menos oito copos de água por dia. Seu corpo é composto de aproximadamente 55% de água, e a água desempenha um papel importante na capacidade do corpo de funcionar. Se você não está bebendo o suficiente, pode se sentir cansado , tonto ou até ter dor de cabeça . Se você precisar de uma pausa da água, um copo de leite com baixo teor de gordura é rico em nutrientes e pode dar-lhe um bom impulso.
Mantenha seus armários de cozinha abastecidos com esses itens
- Alimentos enlatados: frutas embaladas em água (evite xaropes leves ou pesados), vegetais (ervilhas, milho, tomates), feijões (todos os tipos são ótimos para saladas) e sopas
- Frutos secos: passas , cranberries, maçãs
- Cereais integrais: cereais ( incluindo o superalimento de amamentação, farinha de aveia ), macarrão, arroz e bolachas com baixo ou baixo teor de gordura
- Nozes, feijões e sementes: sementes de girassol (para facilidade, compre-as já descascadas - elas adicionam ótimas proteínas às saladas), sementes de gergelim (cozinhe com elas para dar sabor e excitação), amêndoas, nozes, manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa
- Óleos saudáveis: canola, azeite extra-virgem, semente de linhaça, gergelim, noz, amendoim e grapeseed
Apenas faça seu melhor
Mantenha esses alimentos à mão e tenha lanches saudáveis prontamente disponíveis para quando você estiver com fome. Faça o seu melhor para adicionar itens saudáveis à sua dieta diária e não se estresse com isso. Se você está se sentindo culpado por comer um pouco de junk food um dia , tente não se preocupar. Lembre-se, você pode comer quase tudo o que quiser com moderação.
Fale com um amigo que está amamentando ou ligue para uma linha direta de amamentação se precisar de alguma segurança de outra mãe que amamenta. E, se você estiver realmente preocupado, ligue para seu médico ou nutricionista. Eles podem avaliar o que você está comendo e ajudá-lo a fazer um plano para que você possa se sentir bem com a sua dieta enquanto estiver amamentando.
Fontes:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Amamentação Um Guia Para A Profissão Médica Sétima Edição. Mosby.
Riordan, J. e Wambach, K. (2014). Amamentação e Lactação Humana Quarta Edição. Jones e Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Understanding Nutrition Edition Décima Quarta Edição. Cengage Learning.
Atualizado por Donna Murray