Informação nutricional e uma lista de compras
O que você deve comer quando está amamentando? Bem, como mãe amamentando, você pode comer qualquer coisa que quiser. Não há razão para evitar qualquer tipo específico de comida enquanto você amamenta seu bebê. Mulheres de todo o mundo amamentam, algumas com dietas cheias de temperos, alho e vegetais gasosos. Mesmo as mulheres que não têm dietas saudáveis podem manter um suprimento saudável de leite materno de alta qualidade.
Aqui está o que você precisa saber sobre amamentação e sua dieta.
Movendo-se de uma dieta de gravidez para uma dieta de amamentação
Muitas mulheres começam a fazer mudanças em suas dietas enquanto estão grávidas. Você pode ter começado a tomar uma vitamina pré - natal , ingerir alimentos mais nutritivos, adicionar lanches saudáveis entre as refeições e reduzir a quantidade de café que ingere todos os dias. Se você já fez essas coisas, provavelmente não precisa fazer muitos ajustes em sua dieta ao passar da gravidez para a amamentação .
Por que é importante comer saudável quando sua amamentação?
Seu corpo leva tudo o que precisa para produzir leite materno saudável a partir dos nutrientes armazenados em seus ossos, tecidos e gordura. Desta forma, seu bebê recebe toda a nutrição que ele precisa. Mas, se você não seguir uma dieta saudável que inclua os tipos de alimentos que substituem esses nutrientes, você será o único que não possui vitaminas e minerais essenciais.
Vai tomar um pedágio em seu corpo, e você vai acabar se sentindo exausto e esgotado. No entanto, ao fazer uma dieta saudável e balanceada durante a amamentação, você reabastecerá as reservas de nutrientes, recuperará mais rapidamente após o nascimento do bebê, terá mais energia e se sentirá melhor no geral.
Como a boa nutrição afeta seu leite materno e seu bebê?
Muitos dos alimentos que você come viajam para o leite materno e influenciam a composição , o sabor e a cor do leite . Acredita-se também que os bebês amamentados se acostumaram ao gosto dos alimentos nas dietas de suas mães, e até desenvolver preferências por esses tipos de alimentos mais tarde na vida. Então, comer refeições cheias de alimentos saudáveis e nutritivos - incluindo frutas e legumes - enquanto você está amamentando pode ajudar a estabelecer as bases para bons hábitos alimentares para o seu filho no futuro.
O que é uma dieta saudável para amamentar?
Um plano de refeições bem equilibrado que inclua uma variedade de alimentos é o objetivo de uma dieta de amamentação. Uma dieta saudável para amamentar contém vitaminas, minerais, proteínas, laticínios, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Fazer leite materno requer calorias extras , então, como mãe que amamenta, você precisa comer um pouco mais do que alguém que não está amamentando. Você pode obter todas as calorias que você precisa por ter três refeições por dia com lanches entre eles. Você deve ingerir uma grande variedade de comidas diferentes todos os dias e não deve pular refeições. Se você está preocupado que você não tem uma dieta saudável, ou se você tiver alguma dúvida sobre seus hábitos alimentares, converse com seu médico, nutricionista ou nutricionista.
Quais nutrientes você precisa e quais alimentos você deve comer para obtê-los?
- Proteína constrói e sustenta todas as partes do corpo, incluindo os músculos, cérebro, ossos, coração, pulmões, enzimas, hormônios e anticorpos. Coma proteína algumas vezes ao dia. Carnes, laticínios, nozes, sementes, vegetais e grãos contêm proteínas.
- A vitamina A é necessária para o crescimento e desenvolvimento saudáveis, especialmente dos olhos e da pele. Você pode encontrar vitamina A em frutas e legumes vermelhos, laranja e amarelos, verduras de folhas verdes escuras, fígado e laticínios.
- O ferro ajuda o corpo a produzir novos glóbulos vermelhos para que você possa manter seu nível de energia elevado. Obter bastante ferro em sua dieta, comendo carne, peixe, fígado, feijão, vegetais de folhas verdes, nozes, ovos e grãos integrais.
- A vitamina C é essencial para ossos, dentes, ligamentos e vasos sanguíneos saudáveis. Também ajuda o corpo a absorver ferro e prevenir infecções. A vitamina C é em frutas cítricas e sucos (laranja, grapefruit, limão, limão), morangos, tomates, mangas e vegetais verde-escuros.
- O folato (ácido fólico) é uma vitamina B que ajuda a prevenir deficiências congênitas e é necessária para a saúde e desenvolvimento do seu bebê. Alimentos ricos em folato incluem frutas cítricas e sucos, pão integral fortificado e cereais, vegetais de folhas verdes escuras e feijões secos.
- O zinco funciona com proteínas, e o corpo precisa dele para crescimento e desenvolvimento saudáveis, cicatrização de feridas, função imunológica e muitas outras coisas. O zinco é na carne, laticínios, legumes e feijão.
- O cálcio é necessário para ossos e dentes saudáveis. Você precisa obter cálcio suficiente enquanto estiver amamentando para substituir o que é retirado do seu corpo e dado ao seu bebê. Laticínios, suco de laranja e vegetais de folhas verdes são boas fontes de cálcio.
- A vitamina D ajuda seu corpo a absorver o cálcio e o fósforo de sua dieta, e também é muito importante para o crescimento saudável dos ossos e dentes de seu bebê. Você pode obter vitamina D do sol, peixe, ovos e alimentos enriquecidos com vitamina D, como cereais, suco de laranja, leite e iogurte.
- O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido gordo que suporta o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebé. Você pode encontrar DHA em peixes, ovos, carne vermelha e fígado.
Lista de compras de uma mãe que amamenta para alimentos nutritivos
Você pode obter todos os nutrientes de que precisa todos os dias comendo uma variedade de alimentos dos principais grupos alimentares. Aqui está uma lista de alimentos para adicionar ao seu supermercado ou supermercado lista de compras.
Carnes: carne, frango, peru, porco, peixe e marisco. Cortes de carne mais magros são mais saudáveis e preferidos em relação a carnes vermelhas, frituras, cachorros-quentes e frios.
Frutas: maçãs, laranjas, bananas, pêras, pêssegos, morangos, uvas, melões, ananases, toranjas, sumos de fruta, fruta enlatada e frutos secos. Coma uma grande variedade de frutas todos os dias.
Legumes: Verduras escuras (brócolis, espinafre, couve, alface), cenoura, ervilha, abóbora, pimentão e batata doce. Legumes devem fazer uma grande parte de sua dieta.
Grãos integrais: macarrão de trigo integral, pão de trigo integral, arroz integral, tortillas, cereais integrais, muffins, bagels, biscoitos e bolachas. Os cereais integrais são mais nutritivos do que o pão branco, o arroz branco e a massa normal.
Produtos Lácteos: Leite, queijo, iogurte, queijo cottage, cream cheese e creme azedo. Escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura fortificados com vitamina A e D em relação ao leite integral e itens feitos com leite integral.
Nozes, sementes, feijões: amendoim, manteiga de amendoim, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol, feijões secos, lentilhas, nozes e manteiga de amendoim.
Gorduras e Óleos Saudáveis: Azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de amendoim e óleo de milho. Limite o uso de manteiga, queijo e banha, que são ricos em gordura saturada.
Líquidos: Beba bastante líquido , entre seis e oito copos de água ou outras bebidas sem cafeína por dia.
Quais alimentos você deve comer menos ou evitar quando estiver amamentando?
Quando você decide amamentar, isso não significa que você tenha que desistir de todas as suas coisas favoritas. No entanto, enquanto você não tem que se privar de qualquer alimento, existem alguns alimentos que você deve limitar .
Não há problema em tomar uma xícara de café, mas você deve limitar a quantidade de bebidas que contêm cafeína a uma ou duas xícaras por dia. Você pode certamente ter chocolate ou qualquer outro petisco calórico vazio de vez em quando. Você pode até ter uma bebida alcoólica ocasional. O importante a lembrar é não exagerar.
Não há realmente nenhum alimento que você deva evitar completamente, mas alguns bebês podem ter sensibilidade alimentar ou alergia a um determinado item da sua dieta. Se você tem um histórico familiar de alergias alimentares ou se faz uma conexão entre algo que você come e uma reação em seu bebê, evite esse alimento específico enquanto estiver amamentando.
USDA personalizou o plano alimentar para as mães que amamentam
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) fornecerá a você um plano de alimentação diário gratuito personalizado se você criar um perfil em seu site. O site oferece diferentes programas para mulheres que estão amamentando exclusivamente , combinando amamentação e amamentação , ou amamentando apenas algumas vezes por dia.
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