Dicas nutricionais para mães que amamentam

9 maneiras de comer bem e permanecer saudável

O que você come quando está amamentando pode afetar seu corpo e seu bebê em crescimento. Mesmo que seu leite materno seja bom mesmo que sua dieta não seja, ainda assim é importante comer bem. Quando você come alimentos saudáveis, ajuda a substituir os nutrientes que seu corpo perde através da amamentação e garante que seu leite materno seja tão nutritivo quanto possível para seu filho.

9 dicas de alimentação saudável para mães que amamentam

Nem sempre é fácil obter toda a nutrição que você precisa. Quando você é mãe, quer tenha um recém-nascido ou uma criança pequena, você está ocupado e cansado. Além disso, se você não tiver muita ajuda, pode ser difícil cuidar de tudo o que você precisa fazer em um dia.

O pensamento de cozinhar refeições saudáveis ​​e cuidar de si mesmo pode facilmente cair no esquecimento. É compreensível. Mas cuidar de si é importante. Se você pular refeições ou não comer bem, provavelmente ficará mais exausto , perderá peso excessivo e não se sentirá bem. Mas, se você tomar o tempo para comer bem e cuidar de si mesmo, você se sentirá mais saudável e mais forte. Isso é melhor para você e seu bebê. Então, aqui estão nove dicas de alimentação saudável para as mães que amamentam.

1. Tente manter uma dieta bem equilibrada
   Se você puder, coma pelo menos três refeições completas, juntamente com uma variedade de alimentos saudáveis ​​e lanches todos os dias. Você pode descobrir que comer seis refeições menores funciona melhor para você. Tente comer uma variedade de frutas e legumes, proteínas magras e grãos integrais, limitando os lanches calóricos vazios. Mantenha lanches saudáveis, frutas e legumes já cortados prontamente disponíveis, assim você estará mais propenso a pegá-los como um lanche em vez de um biscoito ou um saco de batatas fritas.

1. Adicione um pouco de peixe aos seus planos de refeições semanais
   Se você gosta de comer peixe, o marisco é uma fonte saudável de proteína que também fornece ácidos graxos ômega-3 essenciais. Você pode desfrutar com segurança de diferentes tipos de frutos do mar com baixo teor de mercúrio, como salmão, atum em lata, bagre, tilápia, bacalhau, camarão, caranguejo, lula e amêijoas 2-3 vezes por semana.

1. Obtenha calorias suficientes todos os dias
   A amamentação e o leite materno consomem muita energia. Então, enquanto você está amamentando, você deve ingerir cerca de 500 calorias extras por dia. Agora, de que tipo de calorias estamos falando aqui? A junk food tem muitas calorias, mas essas calorias não são nutritivas. Então, esse não é o tipo que você precisa. Você ainda pode ter algumas porcarias de vez em quando, mas tente obter a maior parte de suas calorias extras por meio de refeições e lanches mais saudáveis.

2. Coma alguns alimentos que fazem leite
   Muitos dos alimentos saudáveis ​​e lanches que você pode escolher durante o dia também promovem um suprimento saudável de leite materno. Farinha de aveia, grão-de-bico (hummus), vegetais verde-escuros e amêndoas têm propriedades que apoiam a produção de leite, além de serem um excelente complemento à sua dieta saudável de amamentação.

3. Limitar certos alimentos e substâncias
   Você não precisa seguir uma dieta rigorosa e saudável se estiver amamentando. Você pode muito bem comer o que quiser, incluindo alimentos picantes, chocolate e alho. Você pode até comer junk food e tomar seu café da manhã. A principal coisa a lembrar é não exagerar. Coma tudo o que você quer dos alimentos saudáveis, mas coma os doces e os alimentos não tão saudáveis ​​com moderação.

4. Fique hidratado
   O leite materno é feito principalmente de água . E a amamentação - especificamente o reflexo de descida - pode fazer você sentir sede. Então, você precisa beber muitos líquidos. Beba o suficiente para saciar sua sede e tente consumir pelo menos oito copos de água ou outras bebidas saudáveis ​​todos os dias. Uma boa regra é tomar um copo de água toda vez que você amamentar seu bebê . Isso deve ser cerca de 8 a 12 vezes por dia, então você está certo de estar coberto. Se você não ingerir líquidos suficientes, isso pode levar à desidratação e constipação. Também pode causar uma diminuição no suprimento de leite materno .

1. Tome suas vitaminas
   Enquanto uma dieta de amamentação saudável contém todas as vitaminas e nutrientes que você precisa, você ainda pode continuar a tomar sua vitamina pré-natal. No entanto, você deve ter em mente que as vitaminas não podem substituir uma dieta saudável, elas só podem adicionar a ela. Por outro lado, as vitaminas podem ser necessárias se você tiver uma deficiência de vitaminas, se estiver amamentando com uma dieta vegetariana ou vegana ou se tiver feito uma cirurgia para perda de peso . Seu médico lhe informará quais vitaminas adicionais você deve tomar.

2. Considere qualquer histórico de alergias em sua família
   Se houver um forte histórico de alergias alimentares, eczema ou asma em sua família, converse com seu médico ou um nutricionista registrado. Pode haver alguns alimentos, como produtos lácteos, amendoim ou moluscos, que você deve adiar para evitar a diarréia , sintomas semelhantes a cólicas, erupções cutâneas e reações alérgicas em seu bebê.

1. Tenha cuidado com a dieta
   Se você está preocupado em perder peso após o nascimento do seu filho, você não está sozinho. É uma preocupação comum entre as mães. No entanto, você não deve iniciar um programa de dieta muito cedo se estiver amamentando. Não é saudável fazer uma dieta de redução de calorias ou tomar pílulas dietéticas e ervas para perda de peso enquanto estiver amamentando. Fazer isso pode ser prejudicial para você e seu bebê. Mas, uma vez que seu corpo se recupera do parto e seu suprimento de leite materno é estabelecido, seu médico pode recomendar uma dieta saudável e um programa de exercícios para ajudá-lo a atingir seu peso desejado. É claro que você precisa ser razoável e lembre-se de que você demorou nove meses para chegar onde está agora, por isso certifique-se de pelo menos esse tempo para voltar para onde quer estar.

Onde encontrar mais informações sobre nutrição para mães que amamentam

Se você está preocupado com sua dieta, você está amamentando gêmeos (ou mais) , ou está amamentando com um problema de saúde em particular, fale com seu médico ou um consultor de lactação para obter mais informações. Seu médico pode ajudá-lo com informações gerais e encaminhá-lo para um nutricionista ou nutricionista, se necessário. Um nutricionista ou nutricionista pode dar uma análise mais detalhada de sua dieta e ajudar a planejar um plano nutricional para sua situação individual.

> Fontes:

Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Amamentação Um Guia Para A Profissão Médica Oitava Edição. Elsevier Health Sciences. 2015

> Riordan J, Wambach K. Amamentação e Lactação Humana Quarta Edição. Jones e Bartlett Learning. 2014

> Departamento de Agricultura dos EUA. Necessidades Nutricionais Durante a Amamentação. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Atualizado em 29 de julho de 2016

> Whitney E, Rolfes S. Compreender Nutrição Edição Décima Quarta Edição. Cengage Learning. 2015