Como trabalhar afeta você, seu bebê e seu leite materno
Exercício, juntamente com uma dieta equilibrada, é uma parte essencial de um estilo de vida saudável. A atividade física leve a moderada é segura e benéfica para as mães que amamentam , e não afeta a quantidade, o sabor ou a composição do leite materno . Então, se você está se perguntando sobre como adicionar exercícios à sua rotina diária, uma vez que seu bebê nasce, aqui está o que você precisa saber sobre amamentação e malhar.
Quando você pode começar a trabalhar depois de ter seu bebê?
Se você teve um parto de rotina sem complicações, você provavelmente poderia começar a se exercitar dentro de alguns dias. Mas, se você teve uma episiotomia ou uma cesariana , terá que esperar até que seu corpo se cure.
Se você ainda está dolorido após o nascimento do seu bebê, está sangrando muito ou tem uma infecção no seio, não comece a se exercitar. Além disso, antes de iniciar um programa de exercícios pós-parto, você deve sempre conversar com seu médico. Seu médico lhe informará quando é seguro começar a trabalhar com base em suas circunstâncias particulares.
Como iniciar um programa de exercícios pós-parto
Durante as primeiras semanas após o parto, é importante descansar o suficiente e estabelecer o suprimento de leite materno. Então, você vai querer começar a se exercitar lentamente. Então, você pode aumentar gradualmente a duração e intensidade de seus treinos com o passar das semanas. Tenha em mente que o estresse e a fadiga podem diminuir o suprimento de leite materno e colocá-lo em risco de problemas nos seios, como mastite (uma infecção na mama) , por isso não exagere.
Se você ficar muito cansado ou sobrecarregado, diminua ou pare de se exercitar por um tempo. Você sempre pode começar novamente mais tarde.
O que você deve saber sobre malhar e amamentar
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
- Comece a trabalhar por curtos períodos de tempo, alguns dias por semana, e aumente gradualmente seu nível de atividade.
- Pare de se exercitar se sentir dor ou sentir palpitações, tontura, falta de ar ou aumento do sangramento vaginal.
- Para evitar lesões, passe alguns minutos aquecendo antes de iniciar sua rotina e, depois de alguns instantes, relaxe.
- Você deve beber muitos líquidos para evitar a desidratação, então tome um copo de água antes e depois do treino. Você pode até mesmo manter uma garrafa de água com você durante o treino e tomar uma bebida quando fizer pausas.
- Amamente seu bebê ou expresse seu leite materno antes de se exercitar. Seios cheios podem tornar o exercício desconfortável.
- Use almofadas de peito se você estiver preocupado com o vazamento de leite materno enquanto estiver malhando.
- Use um sutiã de apoio que você se encaixa corretamente. Um sutiã muito apertado ou que não forneça apoio suficiente pode ser desconfortável e colocá-lo em risco de mastite.
- Se você tiver uma tendência a desenvolver mastite, limite os exercícios da parte superior do corpo, especialmente levantando pesos.
Maneiras seguras e fáceis de exercitar para mulheres que amamentam
Ir para uma caminhada ou uma caminhada. Transportar seu bebê em um carrinho de bebê ou empurrar um carrinho de bebê é uma excelente maneira de se mexer e aproveitar o ar fresco.
Dê uma corrida. Vá sozinho ou com seu bebê. Os carrinhos de corrida permitem que você leve seu filho para uma corrida.
Por segurança, certifique-se de prender com segurança o seu filho no carrinho e usar um capacete infantil para evitar ferimentos no caso de o carrinho cair.
Participe de um programa de exercícios para mamãe e eu. Encontre uma aula de ioga ou outra classe de exercícios que incorpore o bebê à rotina de exercícios. As aulas de mamãe e eu também são uma ótima maneira de as novas mães se encontrarem e se socializarem.
Ir nadar. A natação é um ótimo exercício de corpo inteiro e de baixo impacto.
Exercite-se em casa. Use um DVD ou pule na esteira. Se você tem equipamentos para exercícios em casa, fica mais fácil de se exercitar, e é perfeito para dias chuvosos.
Junte-se a um ginásio. Muitas academias agora oferecem creches para que você possa levar seu bebê com você.
Como o exercício extenuante afeta a amamentação?
Embora uma luz para um programa de condicionamento físico moderado seja segura e saudável, exercícios vigorosos podem levar a uma infecção na mama e causar uma diminuição no suprimento de leite materno. Também pode alterar o sabor do leite materno . Exercícios extenuantes podem causar a acumulação de ácido láctico no seu corpo e a entrada no leite materno, dando ao seu leite normalmente doce um sabor amargo. A transpiração também pode alterar o sabor do leite materno, já que o suor nos seios pode ser salgado. Alguns bebês não se incomodam com essas mudanças, mas outros podem se recusar a amamentar .
Para minimizar a recusa da mama após um treino:
- Amamente seu bebê ou expresse seu leite materno para o seu bebê antes de se exercitar.
- Aguarde 90 minutos após um treino extenuante antes de colocar o seu filho de volta ao peito, porque os níveis de ácido láctico podem permanecer no leite materno por até 1 ½ horas.
- Tome um banho ou lave os seios após o treino e antes de amamentar o bebê para remover o suor da pele.
- Antes de amamentar, a bomba ou a mão exprima um pouco de leite materno de cada mama e jogue-o fora . Então, amamente seu bebê.
- Se o seu filho faz caretas quando começa a amamentar e não quer continuar, não o force. Se o seu bebê tiver idade suficiente, espere um pouco e tente novamente. Ou, se você tiver, dê ao seu filho uma mamadeira com leite materno previamente coletado. No entanto, não adie a alimentação de um bebê. Recém-nascidos e bebês precisam comer a cada 2 a 3 horas .
Os benefícios do exercício moderado para mães que amamentam
- Melhora a saúde geral e o bem-estar.
- Estimula a liberação de endorfinas, os hormônios do bem-estar que ajudam a afugentar o baby blues, aumentar seu humor e fazer você se sentir feliz.
- Aumenta o nível de prolactina do seu corpo , o hormônio responsável pela produção de mama .
- Isso te dá energia.
- Isso ajuda a aliviar o estresse.
- Aumenta o músculo magro e mantém você em forma.
- Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
- Pode levar a uma melhor noite de sono.
- Juntamente com uma dieta saudável e amamentação , o exercício regular pode ajudá-lo a perder o peso da gravidez.
Como encontrar tempo para se exercitar
Para uma nova mãe, a parte mais difícil sobre o exercício é provavelmente encontrar o tempo. Pode ser difícil conciliar todas as demandas de uma família, um lar e o trabalho, e ainda encontrar tempo para se exercitar. Você pode querer contratar uma babá ou fazer arranjos para o seu parceiro para assistir as crianças para que você possa entrar em um treino. Em última análise, você deve apenas fazer o que puder e não se preocupe se for esporádico. É importante lembrar que até mesmo um pouco de atividade física é melhor do que nenhuma.
Fontes:
Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas. Parecer do Comitê Nº 650. Atividade física e exercício durante a gravidez e o período pós-parto. Obstetrícia Clínica e Ginecologia. 2015. 126: e135–42
Larson ‐ Meyer, DE Efeito do exercício pós-parto nas mães e seus filhos: uma revisão da literatura. Pesquisa sobre Obesidade. 2002. 10 (8), 841-853.
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Riordan, J. e Wambach, K. Amamentação e Lactação Humana Quarta Edição. Jones e Bartlett Learning. 2014