O cálcio é especialmente importante para os adolescentes devido ao risco futuro de osteoporose. De acordo com a International Osteoporosis Foundation, o cálcio é o principal mineral envolvido na formação e fortalecimento dos ossos, e as necessidades de cálcio são altas para os adolescentes, já que é um período de grandes surtos de crescimento. Como seres humanos, construímos cerca de 75% dos nossos ossos desde a puberdade até os vinte e tantos anos; assim, o cálcio inadequado durante esses anos de adolescência nos coloca no risco futuro de ossos frágeis e fraturas.
Nossos corpos também precisam de cálcio para mover nossos músculos, para o funcionamento dos sinais nervosos (para transportar mensagens entre o cérebro e as partes do nosso corpo), para os vasos sanguíneos movimentarem o sangue pelo corpo e para liberar enzimas e hormônios que ajudam cada função de nossos corpos. Se você quer que seu filho adolescente se destaque na escola, jogue em um time esportivo ou seja saudável, é importante que ele consiga quantidades adequadas de cálcio todos os dias.
Com base no Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos EUA, os adolescentes entre 13 e 18 anos precisam de um total de 1300 mg de cálcio por dia - mas eles geralmente recebem muito menos do que isso. É importante notar que aproximadamente 9 em cada 10 adolescentes e 7 em cada 10 adolescentes não recebem cálcio suficiente em suas dietas, de acordo com o National Institutes of Health.
Ótimas fontes de comida
1300 mg de cálcio pode parecer muito, mas o que isso realmente significa?
Você pode pensar desta forma, cada um dos seguintes alimentos contém cerca de 300 mg de cálcio no tamanho da porção declarada, por isso comer ou beber uma combinação de 4 a 5 destes alimentos todos os dias vai dar a sua adolescente a quantidade que ela precisa:
- Um copo de leite de 8 onças
- Um copo de 8 onças de suco de laranja fortificado com cálcio
- 1 xícara de iogurte
- 2 fatias de queijo americano
Grandes fontes de cálcio incluem cereais fortificados, leite de soja fortificado, produtos lácteos e produtos não lácteos, como certos peixes (com ossos moles que você pode comer), tofu e verduras e legumes, como espinafre, couve, repolho e brócolis. Uma xícara de brócolis picado contém cerca de 40mg de cálcio e também fornece uma variedade de vitaminas e nutrientes (também tem um delicioso sabor de mac e queijo caseiro).
É importante notar que para o seu corpo absorver cálcio, você também precisa de quantidades adequadas de vitamina D (400 UI por dia). Isso significa que fontes de cálcio que têm vitamina D como cereais fortificados são úteis. Além disso, ter tempo suficiente do lado de fora, à luz do sol, permite que nossos corpos façam vitamina D - outra razão para incentivar seu filho adolescente a se levantar do computador e sair de casa!
Comece lendo os rótulos dos alimentos que você compra e diga ao seu filho por que consumir quantidades suficientes de cálcio. Ela pode agir como se ela não se importasse ou não estivesse ouvindo, mas horas extras e muitos lembretes mais tarde, ela provavelmente pegaria aquele recipiente de iogurte para fazer um lanche sem ter que perguntar duas vezes.
Fontes:
Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes Dietéticas para Americanos 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm