Noções básicas de nutrição infantil
Ao considerar a nutrição de seus filhos, os pais geralmente pensam mais em gramas de gordura , carboidratos e calorias, mas podem esquecer o cálcio. Isso é um erro, no entanto. O cálcio é um importante mineiro que ajuda a construir ossos fortes e saudáveis.
Requisitos de cálcio
Quanto cálcio seus filhos precisam? Depende de quantos anos eles têm, mas a Academia Americana de Pediatria recomenda que as crianças que são:
- 1-3 anos de idade obter 700mg por dia (cerca de duas porções de leite )
- 4-8 anos recebe 1000mg por dia (cerca de três porções de leite)
- 9-18 anos de idade recebem 1.300mg por dia (cerca de quatro porções de leite)
Infelizmente, a maioria das crianças, especialmente os adolescentes, recebe muito menos do que suas necessidades diárias recomendadas de cálcio. Isso faz com que seja importante pensar sobre o cálcio ao planejar a dieta de seus filhos.
Alimentos com cálcio
O leite é o alimento mais frequentemente associado ao cálcio. É importante notar que existem muitos outros alimentos que são boas fontes de cálcio , incluindo outros produtos lácteos, muitos vegetais, suco de laranja fortificado com cálcio e outros alimentos enriquecidos com cálcio.
Alimentos que são boas fontes de cálcio podem incluir:
- Iogurte natural com baixo teor de gordura: 300-450mg por porção (1 xícara)
- Queijo americano: 350mg por porção (2 oz)
- leite de vaca (leite integral ou baixo teor de gordura ): 300mg por porção (1 xícara)
- Leite de soja fortificado com cálcio, leite de arroz ou leite de cabra: 300mg por porção (1 xícara)
- suco de laranja fortificado com cálcio: 300mg por porção (1 xícara)
- feijão branco seco cozido: 161 mg por porção (1 oz)
- figos secos: 169mg por porção (10 figos)
- espinafre: 120mg por porção (1 xícara cru ou 1/2 xícara cozida)
- laranjas: 50mg por porção (1 laranja médio)
- aveia instantânea: 100mg (1 pacote)
- batata-doce: 44mg por porção (1/2 xícara amassada)
- brócolis: 35mg por porção (1 1/2 xícara cru ou 1/2 xícara cozida)
Verde-escuro, vegetais folhosos, tofu, lentilhas, sardinha e salmão também são boas fontes de cálcio, que além do leite de soja e do suco de laranja, são boas fontes de cálcio para crianças com alergia ao leite.
Alimentos ou refeições que são preparados com os alimentos acima, como pizza, sanduíche de queijo grelhado, lasanha ou um burrito com feijão e queijo, também são boas maneiras de obter cálcio suficiente.
Tenha em mente que a quantidade de cálcio em muitos alimentos preparados pode variar dependendo da marca que você compra. Por exemplo, um tipo de queijo pode ter apenas 5% do consumo diário de cálcio do seu filho (cerca de 50mg), enquanto outro pode ter 30% ou 300mg. Ler os rótulos dos alimentos e estar à procura de alimentos com pelo menos 20-30% de cálcio pode ajudar a garantir que os seus filhos recebam cálcio suficiente.
E lembre-se que as crianças com mais de 9 anos precisam de 1.300mg de cálcio, o que é acima do valor diário de 1000mg ou 100% listado nos rótulos dos alimentos. Então, enquanto você ainda pode adicionar o% de valor diário de cálcio para cada alimento que seus filhos comem para ver se eles estão recebendo o suficiente, certifique-se de que ele some 130% para crianças mais velhas.
Alimentos Fortificados com Cálcio
Muitos outros alimentos, incluindo pão e cereais, também podem ser enriquecidos com cálcio e podem ajudar a aumentar a ingestão diária de cálcio do seu filho. Verifique o rótulo dos fatos nutricionais para encontrar as marcas fortificadas com cálcio.
Alegações sobre a embalagem em si, por exemplo, que a comida é "rica em cálcio", "rica em cálcio", ou uma "excelente fonte de cálcio", também podem ajudá-lo a encontrar alimentos com alto teor de cálcio, com 20% ou mais do DV de cálcio. Por outro lado, um alimento que é apenas uma "boa fonte de cálcio" vai ter apenas 10% a 19% do DV de cálcio.
Suplementos de cálcio
Pode ser difícil conseguir cálcio suficiente para as crianças se elas não gostarem de leite, iogurte e suco de laranja.
Tornar as coisas ainda mais difíceis é o fato de que esses tipos de comedores exigentes também são improváveis de querer comer outros alimentos que são boas fontes de cálcio, como espinafre e brócolis.
Você pode pensar que pode compensar que seus filhos não recebam cálcio suficiente em sua dieta, dando-lhes uma vitamina, mas a vitamina média tem muito pouco cálcio. Por exemplo, um multivitamínico Flintstones Complete tem apenas 100mg de cálcio. Mesmo a vitamina Flintstones Plus Calcium tem apenas 200mg de cálcio, o que é menor do que um único copo de leite.
Você pode ter que perguntar ao seu pediatra se seu filho mais velho pode tomar Tums ou uma mastigação de cálcio com vitamina D, como Viactiv, se seus filhos não estão recebendo muito cálcio de outras fontes. Com 500mg cada, esses suplementos de cálcio facilitam a certeza de que seus filhos estão recebendo cálcio suficiente.
Se seus filhos bebem um pouco de leite, considere adicionar um pacote de mistura de café instantâneo Nestlé Carnation para aumentar o teor de cálcio de um copo de leite por mais 250mg. Se seus filhos bebem com um sanduíche de queijo grelhado feito com pão e queijo que são "ricos em cálcio", então eles podem obter até 900mg de cálcio em uma refeição!
O que saber sobre os requisitos de cálcio
Quanto cálcio as crianças precisam por dia? Mais do que a maioria dos pais pensa, certifique-se de que seus filhos tenham uma boa variedade de alimentos que são boas fontes de cálcio, incluindo aqueles que são enriquecidos com cálcio.
> Abrams, Steven A. Dietary Guidelines for Cálcio e Vitamina D: uma nova era. Pediatria. Março de 2011, VOLUME 127 /, EDIÇÃO 3