Fontes lácteas e não lácteas de cálcio
Saber quais alimentos são ricos em cálcio pode ajudá-lo a garantir que seus filhos estejam recebendo o suficiente em sua dieta. De acordo com a Academia Americana de Pediatria, "A ingestão dietética média de cálcio por crianças e adolescentes está bem abaixo dos níveis recomendados de ingestão adequada". Isso pode significar que essas crianças não desenvolverão sua massa óssea ideal, o que pode colocá-las em risco de fraturas e osteoporose.
Você pode incentivar seus filhos a obter cálcio suficiente em sua dieta, escolhendo alimentos ricos em cálcio, como leite , queijo e iogurte. As crianças devem comer três porções de produtos lácteos adequadas à idade por dia e os adolescentes devem comer quatro porções por dia ou o equivalente. Além disso, aprenda sobre fontes de cálcio que não são de origem animal que você poderia incentivar se seu filho não puder tolerar produtos lácteos.
Necessidades Diárias de Cálcio
Também é importante entender o quanto as crianças de cálcio realmente precisam. O Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de Ciências recomenda:
- 700 mg por dia para crianças de 1 a 3 anos
- 1.000 mg por dia para crianças de 4 a 8 anos
- 1.300 mg por dia para crianças de 9 a 18 anos
Quando você lê um rótulo de alimento, o Valor Diário (% DV) de cálcio é baseado nas necessidades adultas de 1000 mg por dia, não nos requisitos para crianças. Uma xícara de leite que contém 30% de DV para o cálcio seria igual a 300 mg de cálcio, o que na verdade seria igual a cerca de 40% das necessidades de cálcio de uma criança para o dia.
Mas seria apenas cerca de 23% das necessidades de cálcio de um adolescente.
Você vai ter que olhar para os miligramas (mg) ou fazer um pouco de matemática para ver como% DV deve ser traduzido para crianças menores de 4 anos ou mais de 8 anos.
Alimentos ricos em cálcio e laticínios
Além de escolher os alimentos da lista a seguir, você deve aprender a olhar para rótulos de alimentos e escolher alimentos que têm um alto% DV para o cálcio e pelo menos 20 por cento das necessidades do seu filho ou mais.
Você pode encontrar grandes diferenças no teor de cálcio dos alimentos, mesmo entre marcas diferentes dos mesmos alimentos, como queijo, suco e pão.
- Iogurte, simples
- Iogurte, frutas
- Leite com baixo teor de gordura ou sem gordura
- Leite inteiro
- Queijo, incluindo americano, ricota, queijo cheddar e mussarela
- Milkshakes
- Gemada
Lembre-se que só porque seu filho está comendo queijo, isso não significa que ela está recebendo muito cálcio. Verifique o rótulo nutricional para se certificar de que o queijo tem muito cálcio. E também procure alimentos feitos com esses alimentos ricos em cálcio como ingredientes, como macarrão e queijo (queijo), pudim (leite) e nachos (queijo).
Alimentos Nondairy Com Cálcio
Obter cálcio suficiente pode ser especialmente difícil se seus filhos forem alérgicos ao leite . Esses alimentos não lácteos podem ser boas escolhas para crianças com alergias ao leite que precisam de cálcio:
- Salmão
- tofu
- Ruibarbo
- Sardinhas
- Collard greens
- Espinafre
- Nabiças
- Quiabo
- Feijão branco
- Feijao cozido
- Brócolis
- Ervilhas
- Couve de Bruxelas
- Sementes de gergelim
- Bok choy
- Amêndoas
Alimentos Fortificados com Cálcio
Além de um grande número de alimentos naturalmente ricos em cálcio (como leite e queijo), muitos alimentos são agora enriquecidos com cálcio. Estas podem ser escolhas especialmente boas se o seu filho não gosta de beber leite.
- Cereais matinais fortificados com cálcio, incluindo o Total de grãos integrais da General Mills, Farelo de uva total, Crunch total de Cranberry e Total Honey Clusters, todos com 100% do valor diário de cálcio por porção.
- Suco de laranja fortificado com cálcio
- Leite de soja fortificado com cálcio
- SunnyD com Cálcio (a maioria dos produtos SunnyD não tem cálcio, então procure o que faz se o seu filho precisar de cálcio extra em sua dieta)
- Aveia instantânea
- Pão fortificado com cálcio ou muffins ingleses
- Bebida fortificada com cálcio mistura como Pediasure ou Carnation Instant Breakfast
- Outros cereais matinais fortificados com cálcio, incluindo o General Mills Golden Graham (350 mg)
Ao aprender a ler os rótulos dos alimentos, você poderá encontrar outros alimentos fortificados com cálcio.
O que saber sobre alimentos ricos em cálcio
Outras coisas a saber sobre alimentos ricos em cálcio incluem:
- A maioria das variedades de vitaminas infantis não tem muito cálcio e você pode precisar de um suplemento especial de cálcio .
- Escolha entre uma combinação de alimentos ricos em cálcio para obter ainda mais cálcio na dieta do seu filho, como um sanduíche de queijo grelhado com pão fortificado com cálcio e queijo ou um cereal matinal fortificado com cálcio e meia xícara de leite desnatado.
- Além de obter cálcio suficiente em sua dieta, o exercício regular também é importante para os ossos saudáveis.
Converse com seu pediatra se você não tiver certeza se seu filho está recebendo cálcio suficiente em sua dieta.
Fontes:
> Abrams SA. Diretrizes dietéticas para cálcio e vitamina D: uma nova era. Pediatria . Março de 2011, VOLUME 127 /, EDIÇÃO 3
> AC Ross, CL Taylor, Yaktine AL, Valle HBD. Ingestão dietética de referência para cálcio e vitamina D. Washington: National Academies Press; 2011
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Cálcio, Ca (mg) Conteúdo de Alimentos Selecionados por Medida Comum, classificado por conteúdo de nutrientes.