Os pais estão se acostumando com a idéia de que certos alimentos devem encorajar seus filhos a comer e outros que devem evitar.
Entre os alimentos que geralmente são considerados parte de uma dieta saudável:
- Alimentos com baixo teor de gordura, gordura saturada e colesterol
- Alimentos ricos em fibras , incluindo alimentos integrais, vegetais e frutas
- Alimentos que possuem apenas uma quantidade moderada de açúcar e sal
- Alimentos ricos em cálcio , para atender às necessidades diárias de cálcio de uma criança
- Alimentos ricos em ferro , para satisfazer as necessidades diárias da criança para o ferro
É claro que as crianças também devem evitar muitos alimentos ricos em gordura e alimentos altamente calóricos . As crianças precisam de um pouco de gordura em sua dieta, mas em geral, apenas cerca de 30% das calorias diárias de uma criança devem vir de gordura - a maioria delas deve ser gordura insaturada.
Os rótulos dos alimentos e o% do valor diário baseiam-se nas necessidades nutricionais dos adultos, de modo que o número absoluto de gramas de gordura que o adulto médio necessita por dia, que é de cerca de 65g, é maior do que para um adulto de cinco anos. precisa de cerca de 1400 calorias e 45g de gordura por dia. Você ainda pode usar o rótulo de alimentos e% de valor diário para a gordura como um guia ao escolher alimentos com baixo teor de gordura para seus filhos.
Alimentos com alto teor de gordura
Os pais geralmente são aconselhados a escolher alimentos com baixo teor de gordura, mas pode ser mais fácil evitar alguns dos alimentos ricos em gordura que seus filhos provavelmente já estão comendo.
Um bom próximo passo seria aprender a reconhecer alimentos com alto ou baixo teor de gordura. Leia os rótulos dos alimentos e comece a escolher os alimentos com menor teor de gordura.
Em geral, um alimento que é rico em gordura total terá 13g ou 20% de valor diário (ou necessidades diárias) de gordura por porção ou mais. Por outro lado, um alimento com baixo teor de gordura geralmente terá cerca de 3g ou 5% de valor diário de gordura por porção ou menos.
Alimentos com alto teor de gordura comuns, que você pode procurar alternativas de baixo teor de gordura ou comer apenas com moderação, incluem:
- Bombons de chocolate
- Mix Trail (especialmente variedades contendo pedaços de chocolate)
- Molho de queijo
- Queijo ricota feito com leite integral ou parcialmente desnatado
- Empadão de frango
- Torta (pecan, cereja, creme de chocolate, por exemplo)
- Leite condensado (adoçado)
- Molho Branco Caseiro
- Costelas
- Macadâmia, nozes e castanhas de caju
- Salada de batata
- Batatas gratinadas
- Batatas marrons picadas
- bolo de queijo
- Suflê de espinafre
- Feijão Assado com Francos
Carne, porco, cordeiro, peru e frango também podem ter muita gordura, embora isso possa ser reduzido se você cortar a gordura visível antes de prepará-los e servi-los. Além disso, em vez de servi-los fritos ou com panado extra - o que aumentará o teor de gordura da refeição - sirva-os grelhados, grelhados, cozidos ou assados.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) oferece algumas dicas adicionais para ajudá-lo a escolher carnes e aves com baixo teor de gordura:
- Compre os cortes mais finos de carne bovina (que terão a menor quantidade de gordura), incluindo bifes redondos e assados (olho redondo, topo redondo, fundo redondo, ponta redonda), lombo superior, lombo de cima, ombro de mandril e assados de braço.
- Cozinhe as opções de carne de porco mais magras, incluindo lombo de porco, lombo de porco, lombo central e presunto.
- Escolha carne moída que seja pelo menos 90% magra.
- Compre partes de frango sem pele ou remova a pele antes de cozinhar e servir.
- Dê a seus filhos carne de peru magra, carne assada, presunto ou outras carnes de baixo teor de gordura, tendo em mente que a mortadela eo salame podem ter mais gordura.
Fast-fat de alta gordura
Não deve ser uma surpresa que muitos alimentos ricos em gordura sejam alimentos rápidos. De fato, 33% dos 100 principais alimentos ricos em gordura do USDA são fast foods. Alguns incluem:
- Biscoitos de ovo e salsicha
- Hambúrgueres e cheeseburgers de carne dupla
- Tacos
- Sanduíches de filé de frango
- batatas fritas
- Milkshakes
- Sanduíche de peixe com queijo
- Croissant, com ovo, queijo e bacon
- Sanduíche submarino de salada de atum
- Varas de pão francês
- Pedaços de frango (nuggets fritos ou tiras)
- nachos
- Salsicha empanada
- Enchiladas
- Sanduíche submarino de frios
- Anéis de cebola
Naturalmente, a quantidade de gordura e calorias que seus filhos consomem quando se sentam para comer fast food dependerá do tamanho das porções que eles estão comendo. Por exemplo, um batido de baunilha tripla de 12 onças no McDonald's tem 10g de gordura (15% de valor diário *) e 420 calorias. Por outro lado, uma versão de 32 oz tem 26g de gordura (41% de valor diário) e 1110 calorias, que é quase metade da gordura e dois terços das calorias que a maioria das crianças mais velhas precisa o dia todo.
Da mesma forma, uma pequena porção de batatas fritas no McDonald's tem 13g de gordura (20% do valor diário) e 250 calorias. Se você converter isso em uma grande ordem, aumentará a gordura para 30g (valor diário de 47%) e calorias para 570.
É claro a partir dos exemplos acima que uma criança pode obter quase toda a gordura que ela precisa para o dia (e, em seguida, alguns) apenas a partir de uma grande quantidade de batatas fritas e um grande shake. Isso faz com que seja importante ler os fatos de nutrição de fast food em seus restaurantes de fast food favoritos e aprender a escolher alimentos com baixo teor de gordura, mesmo que você esteja fora para comer.
Limitar fast food todos juntos também pode ser uma boa idéia para ajudar a limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura do seu filho.
* Valores diários são baseados nas necessidades dos adultos.
Fontes:
> Recomendações dietéticas para crianças saudáveis, > American Heart Association. Atualizado em 14 de maio de 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> McDonald's USA Informação nutricional para itens de menu populares. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Dentro da pirâmide alimentar. Dicas para ajudá-lo a fazer escolhas sábias do grupo de carne e feijão. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Lípidos totais (gordura) (g) Conteúdo dos Alimentos Selecionados por Medida Comum, classificados por conteúdo de nutrientes.