Noções nutricionais
Como muitas crianças não comem muitas frutas e vegetais e têm uma dieta relativamente rica em gordura, elas tendem a ter dietas com pouca fibra. Este tipo de dieta pode tornar-se bastante insalubre. Uma das consequências mais comuns e imediatas? Prisão de ventre.
Então, quanto fibra uma criança precisa em sua dieta? Segundo a Academia Americana de Pediatria, "a ingestão diária de fibra de uma pessoa deve ser igual a sua idade mais 5 gramas (assim, para uma criança de 7 anos, 7 + 5 = 12 gramas por dia) até um máximo de 35 gramas por dia ".
Ainda assim, muitos especialistas em nutrição pensam que não é fibra suficiente. As recomendações de fibra mais recentes afirmam que as crianças devem ingerir cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que consomem. As crianças mais velhas que consomem calorias precisam obter mais fibras em sua dieta.
Alimentos de alta fibra
Em geral, boas fontes de fibra incluem muitas frutas, verduras, legumes (feijões), pães e cereais. Para todos os alimentos pré-embalados, verifique se você está realmente recebendo coisas que contêm uma quantidade significativa de fibras, lendo o rótulo nutricional. Alguns alimentos que supostamente contêm uma boa quantidade de fibra incluem uvas, melões, barras de granola, cereais sem farelo, biscoitos de aveia, alface e maçãs sem a pele.
Um alimento que é considerado "fibra alta" teria pelo menos 5 gramas de fibra por porção ou mais. Fontes de fibra "boas" contêm pelo menos 2,5 gramas de fibra por porção.
Alimentos ricos em fibras incluem:
- Alcachofras
- Feijao cozido
- Cevada
- Feijões pretos
- Farelo de cereais
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Cuscuz
- datas
- Ervilhas verdes
- Sopa de lentilha
- Lentilhas
- Feijão
- feijões da Marinha
- Farelo de aveia
- Peras
- Ameixas secas
- Framboesas
- Feijão Refried
- Cereal de trigo desfiado
- Espinafre
- Ervilhas
- Nabiças
- Farinha de trigo
- Massa integral
Alimentos que ainda são boas fontes de fibra que contêm aproximadamente 2 a 4,9 gramas de fibra por porção - pelo menos em comparação com outros alimentos sem fibra, mas não tão altos quanto os alimentos ricos em fibras listados acima - incluem:
- Pipoca de ar estalou
- Amêndoas
- Maçãs (pele)
- Compota de Maçã
- Bananas
- arroz castanho
- Couve de Bruxelas
- Cenouras
- Aipo
- Cheerios
- Milho
- Figos
- Bolachas Graham
- Aveia
- Laranjas
- Amendoim
- nozes
- Pistache
- Batatas (assadas com pele)
- Passas de uva
- Arroz
- pão de centeio
- Morangos
- Pasta de tomate (enlatada)
- Pão de trigo integral
Mais uma vez, não se esqueça de verificar o rótulo nutricional para encontrar alimentos ricos em fibras; evite adicionar coberturas com alto teor de gordura aos seus alimentos ricos em fibras; e encoraje seus filhos a comerem seus frutos, como maçãs, com a pele.
Fontes:
Associação Americana do Coração. Recomendação da AHA. Dietas de fibras e crianças.
Instituto de Medicina das Academias Nacionais. Ingestão dietética de referência para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos. 2005.
Equipe da Clínica Mayo. Nutrição e alimentação saudável. (2015, 8 de outubro). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA National Nutrient Database para Standard Reference, Release 18. Fibra, Total Dietary (g) Conteúdo de Alimentos Selecionados por Medida Comum, classificados por conteúdo de nutrientes.