Quando as crianças podem começar o treinamento de força e como devem fazê-lo?
O treinamento de força para as crianças é uma boa ideia? Sim! Construir força muscular oferece muitos benefícios (para crianças e adultos). O peso corporal e o exercício de resistência podem melhorar a densidade mineral óssea (em outras palavras, fortalecer os ossos). Pode aumentar a auto-estima do seu filho (quem não gosta de se sentir forte?). Pode melhorar o equilíbrio e até mesmo os níveis de colesterol.
"O treinamento de força, quando feito corretamente, pode melhorar a saúde geral de crianças e adolescentes de todas as habilidades atléticas", diz Katherine Stabenow Dahab, MD, que fez uma revisão abrangente da pesquisa científica sobre o tema (publicado na revista Sports Health ). O treinamento de força pode melhorar o desempenho do seu atleta no esporte de sua escolha. Também pode estimular o metabolismo e ajudar seu filho a atingir um peso saudável e mantê-lo.
Existem riscos associados ao treinamento de força, como fraturas da placa de crescimento e lesões na parte inferior das costas. No entanto, "os benefícios para a saúde do treinamento de força superam em muito os riscos potenciais", diz Dahab.
Quando deve começar o treinamento de força para crianças?
Mesmo pré-escolares ( de 3 a 5 anos ) podem treinar com força, embora isso não signifique que devam estar levantando pesos. Em vez disso, eles podem fazer exercícios simples que usam o peso corporal como resistência - e também são divertidos.
Tente fazer flexões de cobra, por exemplo: as crianças começam a andar de bruços no chão, com as mãos por baixo dos ombros e os cotovelos dobrados. Em seguida, eles se levantam, levantando a cabeça e o peito para cima e para frente (mas mantendo as mãos, os antebraços, as barrigas e as pernas no chão).
Entre as idades de 6 e 9 anos , as crianças podem começar a usar equipamentos para adicionar resistência além do próprio peso corporal.
Tente bandas de resistência ou tubos, ou bolas medicinais leves ou pesos de mão. (Você também pode fazer seus próprios pesos com itens domésticos .) A Academia Americana de Pediatria criou um treinamento de força para o aplicativo para iniciantes no iPod, iPhone e iPad. É chamado IronKids e inclui demonstrações de exercícios para o núcleo, parte superior do corpo e parte inferior do corpo. Você também pode usar o aplicativo para criar treinos personalizados e definir metas e lembretes.
Após a puberdade , os músculos podem começar a crescer como resultado do treinamento de força. Nesta idade, as crianças precisam ser educadas sobre os perigos dos esteróides anabolizantes. Os esteróides são ilegais e perigosos, e outros suplementos de fortalecimento muscular - até mesmo aqueles com ervas, considerados "seguros" - podem ser também.
Treinamento de Força Seguro para Crianças
Em todas as idades, enfatize os movimentos lentos e controlados e a forma adequada. A ideia é tornar os músculos mais fortes, não necessariamente maiores (como fazem os fisiculturistas). Antes de encorajar seu filho a treinar força, verifique se ele está maduro o suficiente para seguir as instruções e realizar movimentos com segurança.
Crianças e adolescentes devem seguir um programa personalizado de treinamento de força com base em sua idade, maturidade e objetivos (como o fortalecimento dos músculos que usam para outros esportes ). Receba conselhos de um treinador ou treinador que tenha experiência com crianças da idade do seu filho.
Uma rotina abrangente deve incluir:
- Supervisão de adulto (sempre!)
- 5 a 10 minutos de exercício de aquecimento
- Exercícios utilizando uma variedade de equipamentos de resistência (pesos livres, aparelhos de musculação, bolas medicinais, bandas de resistência / tubos)
- Dois ou três exercícios para cada grupo muscular principal (braços, ombros, pernas, abdômen, parte superior e parte inferior das costas, peito)
- Exercícios que estimulam o equilíbrio entre flexionar e estender as articulações
- Peso / resistência que permite 10 a 15 repetições em cada conjunto; um profissional treinado deve ensinar a forma adequada e ajudar as crianças a aprender como e quando adicionar mais peso
- 5 a 10 minutos de relaxamento e alongamento suave
> Fonte
Dahab MD, Katherine Stabenow e McCambridge MD, Teri Metcalf. Treinamento de força em crianças e adolescentes: aumentando a fasquia para jovens atletas? Saúde esportiva: uma abordagem multidisciplinar , maio / junho de 2009 vol. 1 não. 3