As crianças adoram alimentos ricos em proteínas
Garantir que seus filhos consumam uma dieta balanceada é uma parte importante de seu desenvolvimento de crescimento. Uma parte essencial disso é a proteína e você pode estar se perguntando se o seu comedor exigente está recebendo proteína suficiente. Felizmente, a maioria das crianças naturalmente come alimentos ricos em proteínas, porque inclui muitos de seus favoritos, como sanduíches de queijo grelhado, pizza e manteiga de amendoim e geléia.
A maioria dos pais pode ter certeza de que seus filhos estão atendendo a quantidade diária recomendada de proteína. Na verdade, a Academia Americana de Pediatria afirma que "a proteína é tão abundante nos alimentos que os americanos comem, que a maioria de nós, crianças e adultos, consome mais do que precisamos".
Tenha em mente que apenas cerca de 10% a 20% de suas calorias devem ser provenientes de proteína, com o restante vindo de carboidratos e gorduras. Também é bom considerar alimentos ricos em cálcio e alimentos ricos em ferro , que podem contribuir para uma dieta saudável para seus filhos.
Requisitos de Proteína
Os requerimentos de proteína dependem da idade e peso da criança. As Diretrizes Dietéticas do USDA para 2015-2020 recomendam a seguinte quantidade de proteína por dia para crianças com base em sua faixa etária. Até os 14 anos, as recomendações são as mesmas para meninos e meninas. No final da adolescência, os meninos deveriam estar ingerindo mais proteínas porque ainda estão crescendo e tendem a pesar mais do que as meninas.
| Era | Recomendação diária de proteína |
|---|---|
| 1 a 3 anos | 13 gramas |
| 4 a 8 anos | 19 gramas |
| 9–13 anos | 34 gramas |
| Meninas de 14 a 18 anos | 46 gramas |
| Meninos de 14 a 18 anos | 52 gramas |
Proteínas de Qualidade
Tornando as coisas um pouco mais complicadas, as necessidades de proteína também dependem da qualidade da proteína que seu filho come e da facilidade com que ele é digerido. Em geral, as proteínas animais são proteínas "completas" porque incluem todos os aminoácidos essenciais.
Eles são altamente digeríveis e considerados de melhor qualidade que as fontes vegetais de proteína.
Isso significa que a dieta do seu filho deve incluir bastante leite, ovos e carnes. Soja, sementes de cânhamo e quinoa também são proteínas completas e servem como uma alternativa vegetariana.
Você não terá que se preocupar muito com isso, desde que você varie quais alimentos protéicos seu filho come. Mesmo se eles comem apenas fontes vegetais de proteína, você pode obter as quantidades certas na dieta do seu filho. Por exemplo, simplesmente emparelhe proteínas diferentes, como grãos e leguminosas, e deve ser uma variedade suficiente.
Alimentos ricos em proteínas para o seu filho
Uma das razões pelas quais os pais não acham que seus filhos recebem proteína suficiente é que eles simplesmente não estão cientes de que é em muitos alimentos diferentes. Uma variedade de alimentos além da carne vermelha é rica em proteína, o que significa que seus filhos provavelmente estão recebendo mais proteína em sua dieta do que você pensa.
O gráfico de alimentos ricos em proteínas mostra o quanto uma porção atende às necessidades diárias de seu filho.
| Comida | Servindo | Proteína (gramas) | 4 a 6 anos | 7 a 10 anos |
|---|---|---|---|---|
| Leite ou leite de soja | 1 copo | 8 | 36% | 29% |
| Ovos | 1 ovo | 6 | 27% | 21% |
| Iogurte | 1 contêiner de 8 onças | 9 | 41% | 32% |
| Manteiga de amendoim | 2 colheres de sopa | 8 | 36% | 29% |
| Nozes | 1/4 xícara | 7 | 31% | 24% |
| Frango | 4 onças | 30 | 136% | 107% |
| Propostas de frango | 4 pedaços | 11 | 50% | 39% |
| pão branco | 2 fatias | 5 | 23% | 18% |
| Atum (enlatado) | 3 onças | 16 | 72% | 57% |
| Pão de trigo | 2 fatias | 7 | 32% | 25% |
| Pão de hambúrguer | 1 coque | 4 | 18% | 14% |
| Massa | 2 onças | 3 | 14% | 11% |
| tofu | 1/2 xícara | 10 | 45% | 36% |
| Feijão (pinto, preto, etc.) | 1/4 xícara | 10 | 45% | 36% |
| Queijo cheddar | 1 onça / fatia | 7 | 32% | 25% |
| queijo americano | 1 onça / fatia | 5 | 23% | 18% |
Como você pode ver, manteiga de amendoim na torrada ou em um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia pode fornecer mais da metade da proteína que uma criança precisa para o dia. Uma vez que 2 xícaras de leite ou porções de laticínios também são recomendadas por dia para idades de 4 a 8 anos, e 3 xícaras ou porções para idades de 9 a 13 anos, as necessidades de proteína do seu filho seriam facilmente atendidas.
Também pode ser fácil encontrar alimentos ricos em proteínas lendo os rótulos dos alimentos. Procure por alimentos que tenham entre 6 e 10 gramas ou mais e tenha certeza de ter uma comida rica em proteínas.
Além de alimentos que naturalmente contêm muita proteína, você também pode comprar suplementos de proteína.
Estes incluem misturas de bebidas fortificadas com proteínas, como Pediasure ou Carnation Instant Breakfast .
Protein Foods Kids Love
Um cheeseburger, que inclui carne, queijo e pão, é um favorito entre as crianças e uma opção de alta proteína. Há uma série de outras coisas que combinam mais de um alimento rico em proteínas que a maioria das crianças gosta.
- Sanduíche de queijo grelhado
- Ovos mexidos com queijo
- Sanduíche de atum
- Roll-ups da Turquia
- Hummus dip com cenoura, aipo, pretzels ou bolachas
- Hambúrguer vegetariano
- Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
- Macarrão com frango ou peru
- Almôndegas com macarrão ou em sopa
- Quesadilla ou burrito com feijão e queijo
- Pizza de queijo
- Parfait de iogurte com camadas de frutas
- Cereais enriquecidos com proteínas
Faça escolhas saudáveis
Lembre-se de ficar com escolhas saudáveis enquanto procura alimentos ricos em proteínas. Os alimentos devem ser pobres em gordura saturada, gordura trans, colesterol, sal e açúcares adicionados.
O teor total de gordura deve estar entre 25% e 35% das calorias para crianças entre 4 e 18 anos. É melhor que essa gordura venha de peixes, nozes e óleos vegetais. Os produtos lácteos também devem ser pobres em gordura ou sem gordura.
A American Heart Association lembra os pais para evitar superalimentação de crianças. Deixe que eles decidam o quanto querem comer sem serem forçados a terminar suas refeições. As crianças são realmente muito boas em auto-regulação e podem comer pouco em algumas refeições e mais em outras. Até a puberdade, eles precisam de muito menos calorias que os adultos.
Uma palavra de Verywell
Embora seja importante garantir que seus filhos tenham uma dieta saudável, a proteína geralmente não é um problema. No entanto, tenha em mente que a qualidade das proteínas faz diferença, assim como os outros nutrientes encontrados nos alimentos ricos em proteínas. É melhor evitar junk food e optar por alimentos nutritivos e bem equilibrados.
> Fontes:
> American Heart Association. Recomendações dietéticas para crianças saudáveis. 2014
> Kleinman RL. Manual de Nutrição Pediátrica, 7ª ed. Elk Grove Village, IL: Academia Americana de Pediatria; 2014
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2015–2020 Diretrizes Dietéticas para Americanos: Apêndice 7. Objetivos Nutricionais para Grupos Etários-Sexo Baseados nas Ingestões Dietéticas de Referência e nas Diretrizes Dietéticas Recomendadas. 2015