Fornecer lanches saudáveis para as crianças comerem antes, durante e depois dos jogos
Mantenha os atletas jovens fortes e aptos a lanches esportivos saudáveis. Os melhores lanches ajudam as crianças a reabastecer, satisfazendo sua necessidade de nutrientes e papilas gustativas. E como as crianças esportivas precisam de nutrientes diferentes em momentos diferentes , planeje lanches, refeições e guloseimas de acordo. Limite os ingredientes que impedirão o desempenho e siga a política de lanches da sua equipe, se ela tiver um.
Em geral, as crianças pequenas não precisam de um lanche, mas algumas equipes sugerem ou solicitam, com sabedoria, frutas e água apenas para lanches no intervalo e depois do jogo.
Lanches Saudáveis para Esportes: Pré-Jogo
Ajude seu filho a chegar ao meio-termo sentindo-se forte: Combine os músculos com carboidratos uma a duas horas antes de um evento ou prática esportiva. Grãos, como massas ou bolachas, são sua melhor aposta se as crianças brincarem por 60 minutos ou menos; escolha versões integrais sempre que possível.
Para um jogo mais longo ou sessão de treino, adicione alguma proteína ou fibra para retardar a digestão e sustentar a energia. Para obtê-los, escolha frutas ou opções de proteína com baixo teor de gordura, como leite, peru ou iogurte. Mas pule lanches com muito açúcar.
O que evitar: Alimentos gordurosos, uma vez que estes digestão lenta e alimentos extra-doces, como refrigerantes, doces e bebidas esportivas. Isso causa um aumento no nível de açúcar no sangue. Se os níveis de açúcar aumentarem e caírem rapidamente durante o jogo, o seu filho poderá ficar lento ou até mesmo tonto.
Sugestões fáceis de lanche antes do jogo:
- Pão integral, bolachas, tortilhas ou pretzels
- Cereal (contanto que não seja rico em açúcar)
- Massas ou arroz integral enriquecido
- Pipoca simples
- Queijo, leite, iogurte ou pudim com baixo teor de gordura
- Turquia, frango, tofu
- Maçãs, bananas, pêras, laranjas
- Cenouras, ervilhas, pepinos
Snacks Saudáveis de Desporto: Half-Time
Durante um jogo, é mais importante ficar hidratado, então mantenha a água fluindo.
Novamente, não deve ser um padrão, especialmente com tantos jogos marcados antes ou depois da hora do jantar; mas se as crianças realmente precisam de um lanche na metade do intervalo, faça com que seja fácil pegar, comer e digerir. Evite alimentos salgados, uma vez que eles desidratam em vez de re-hidratar. A melhor escolha é fruta fresca, pois contém muita água e nutrientes, e também tem apelo infantil.
Melhores sugestões de lanche no intervalo:
- Bananas (cortadas ao meio para crianças mais jovens, para que possam descascar e comer mais rapidamente)
- Fatias de laranja
- Clementinas (esteja preparado para ajudar os pequenos a descascar)
- Uvas (tente congeladas para algo diferente, mas evite para crianças menores de 5 anos)
- Pequenas fatias ou pedaços de melão
- Fatias de maçã ou pêra (polvilhe com suco de laranja para evitar o escurecimento)
- Bagas (exceto cerejas, já que os caroços vão fazer uma bagunça!)
Lanches Saudáveis para Esportes: Pós-Jogo
Imediatamente após um jogo ou prática intensa, as crianças precisam de muito líquido para repor o que perderam à transpiração. Leite (incluindo leite com chocolate) e água são boas escolhas. Se eles realmente estão suando e / ou está extremamente quente lá fora, os atletas também precisam de sódio e potássio. É por isso que as bebidas esportivas contêm esses eletrólitos. Mas lembre-se, há uma grande diferença entre bebidas esportivas e bebidas energéticas .
Hidratos de carbono e proteínas pós-jogo ajudam as crianças a reabastecer e re-energizar. Enquanto um pouco de açúcar é bom, não exagere. Não é aconselhável reforçar a ideia de que os doces são uma boa maneira de se recompensar por um trabalho bem feito. Se você está oferecendo um lanche em equipe, descubra se as crianças têm alergias para evitar esses alimentos perigosos. E resista ao impulso de superar o último pai que trouxe um lanche! Ninguém gosta de uma corrida armamentista de lanche pós-jogo, com itens maiores, mais sujos e mais embalados a cada semana.
Sugestões simples de lanche pós-jogo:
- Fruta fresca (ver lista acima) ou compota de maçã
- Fruta congelada em kabobs ou pops
- Frutos secos, incluindo couros ou pãezinhos feitos com 100% de frutas
- Gelatina com sabor de fruta
- Barras de granola, mas atente para alto teor calórico, gordura e teor de açúcar
- Cookies (as melhores escolhas são barras de figo, biscoitos de aveia, bolachas de animais)
- Biscoitos ou bagels: Opte por versões integrais se puder; cubra com manteiga de amendoim, queijo ou queijo creme com baixo teor de gordura
- Iogurte
- Pudim
- Queijo de corda
- Pipoca, pretzels, batatas fritas
- Muffins (baixo teor de gordura)
- Trilha mix (com frutas secas em vez de doces; cuidado alergias porca)
Fontes:
Evers, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: Guia do Dr. Rob para criar crianças . Nova York: DiaMedica Publishing, 2008.