Alongamentos simples devem ser uma parte regular da rotina de atividades físicas das crianças. Antes ou depois de uma prática esportiva ou de um longo passeio de bicicleta, antes de ir para a cama ou quando os músculos do seu filho estiverem tensos ou tensos, incentive-a a tentar alguns alongamentos fáceis. Ela deve alongar quando seus músculos estiverem aquecidos . Então, se ela não estiver apenas se exercitando, ela precisa fazer um curto aquecimento , como dançar, caminhar ou correr no lugar.
Os trechos a seguir para crianças não precisam ser feitos nesta ordem. Mas, geralmente, é uma boa idéia esticar a coluna primeiro e depois passar da parte superior para a parte inferior do corpo. Segure cada alongamento por 20 a 30 segundos no ponto de tensão ou aperto - não dor - e repita algumas vezes (trocando pernas e braços conforme necessário). Não pule no alongamento e não se esqueça de respirar.
Se seu filho tiver uma lesão ou estiver treinando para um esporte específico, consulte um fisioterapeuta ou um treinador esportivo para determinar as formas mais seguras e eficazes de se alongar.
Pose da criança
Essa pose apropriadamente chamada de yoga (chamada de balasana em sânscrito) é uma boa maneira de começar e / ou terminar uma sessão de alongamento. É muito relaxante!
Ajoelhe-se com os dedos dos pés se tocando e os joelhos afastados. (Algumas pessoas preferem manter os joelhos juntos. Tente os dois lados para ver qual é o mais confortável.) Lentamente, curve-se e toque a testa no chão. Os braços podem estar nas laterais, com as palmas voltadas para cima ou estendidas na frente da cabeça com as palmas das mãos no chão. Inspire e expire lenta e profundamente; segure por 3 a 5 respirações.
Gato-vaca
Este trecho de influência da ioga é bom para a coluna e também fortalece os músculos abdominais. Comece de quatro com a coluna e o pescoço em uma posição neutra. As costas devem ser planas como uma mesa. Os olhos devem olhar diretamente para o chão. Inspire, abaixe a barriga e lentamente levante o pescoço e a cabeça para cima. Esta é a vaca metade da pose - imagine uma vaca balançando as costas com os quadris ossudos.
Em seguida, ao expirar, levante a barriga e a coluna para que as costas fiquem arqueadas como as de um gato. Os olhos olham para o umbigo.
Suplente 5 a 10 extensões de gato-vaca, em seguida, retorne para a posição neutra de mãos e joelhos.
Estiramento do braço aéreo
Esse alongamento simples, mas eficaz, trabalha a parte superior do corpo, ombros e braços. Fique em pé com os pés juntos. Com as costas retas, alcance os braços para cima e para cima, sem travar os cotovelos.
As mãos podem estar tocando ou separadas. Você também pode fazer uma curva muito suave para trás aqui. Se você escolher se inclinar para trás, mantenha o queixo e o pescoço levantados.
Braços largos
Este exercício trabalha os músculos do braço e do ombro. Stand com os braços estendidos e polegares apontando para baixo. Gentilmente empurre os braços para trás, como se estivesse apertando uma bola entre as omoplatas.
Alternativamente, gire lentamente os braços para que os polegares estejam apontando para cima. Aguarde; depois gire de volta para a primeira posição. Segure novamente, gentilmente apertando os braços para trás. Repita algumas vezes, sempre se movendo devagar.
Estiramento do ombro
Alcançar o braço direito em frente a você. Dobre o braço esquerdo e coloque o pulso esquerdo na parte de trás do braço direito, logo acima do cotovelo. Sua palma esquerda estará voltada para o lado. Use o braço esquerdo para pressionar suavemente o braço direito em todo o corpo até sentir um bom alongamento. Mantenha por 10 a 30 segundos. Alterne os braços e repita.
Tricep Stretch
Este trecho trabalha o músculo na parte de trás do braço. Levante o braço direito acima da cabeça, com a palma voltada para a cabeça. Em seguida, dobre o cotovelo para que seus dedos toquem na parte superior das costas. Pegue o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe para trás até sentir o alongamento no tríceps direito. Mantenha por 10 a 30 segundos. Em seguida, mude de braços e repita.
Joelho Lunge
Isso pode parecer um alongamento da perna, mas na verdade trabalha os músculos da virilha. Comece ajoelhando-se em uma esteira ou superfície macia. Mantendo as costas retas, coloque o pé esquerdo no chão e pressione suavemente para frente até que o joelho esteja dobrado em um ângulo de 90 graus (joelho diretamente sobre o tornozelo). Isso alonga o quadril e a virilha esquerdos.
Coloque as mãos ou cotovelos no joelho esquerdo para estabilizar e segure por 10 a 30 segundos, sem saltar. Troque as pernas e repita.
Estiramento de borboleta
As crianças geralmente são bastante adeptas do alongamento da borboleta, que funciona na parte interna das coxas e ecoa a pose cruzada na qual elas podem se sentar sempre que estiverem no chão. Isso também é conhecido como a posição de lótus - embora uma verdadeira postura de lótus exija que os pés e tornozelos repousem nas coxas, o que é muito desafiador.
Em posição sentada, coloque as solas dos pés juntas e segure-as com as mãos. As pernas estão agora formando as "asas" da borboleta. Cotovelos podem estar entre as pernas ou descansando nos joelhos. Pressione suavemente os joelhos para baixo para aumentar o alongamento. Para adicionar um alongamento da coluna, incline-se para a frente a partir da parte superior das costas e alcance a testa em direção aos pés.
Straddle Stretch
Sente-se no chão ou um tapete com as pernas afastadas. A largura do straddle depende de você - o que quer que pareça confortável e um pouco desafiador, sem causar nenhuma dor.
Uma vez sentado, incline-se lentamente sobre a perna direita, depois para o centro e depois sobre a perna esquerda. Mantenha cada posição por pelo menos 10 a 30 segundos, sem saltar. Esses alongamentos trabalham a parte inferior das costas, parte interna das coxas e isquiotibiais (os grandes músculos na parte de trás das coxas).
Estiramento Quadricept
Esse movimento alonga os grandes músculos da frente das coxas que usamos para correr. Fique de frente para as costas de uma cadeira (uma parede ou uma árvore também funciona; você só precisa de apoio para o equilíbrio). Com o braço esquerdo na cadeira, dobre a perna direita e agarre com a mão direita. Pressione suavemente o pé em direção ao corpo até sentir o alongamento na frente da coxa. Mantenha por 10 a 30 segundos e, em seguida, mude as pernas.
Você também pode fazer esse alongamento com o braço oposto segurando o pé. É um pouco mais desafiador equilibrar esse caminho, mas ter a cadeira ajuda.
Estiramento da panturrilha
Coloque seus antebraços em uma parede. Fique de pé com uma perna perto da parede. Estenda a outra perna para trás, mantendo o calcanhar no chão, até sentir o alongamento no músculo da panturrilha (parte posterior da perna). Mantenha por 10 a 30 segundos sem saltar.
Mude de lado e repita na outra perna. Este trecho é bom depois de correr ou caminhar.
Side Lunge
Esse trecho trabalha a parte interna das coxas, também chamadas de adutores e quadris. Fique em pé com as pernas afastadas, mais largas que a distância do quadril. Dobre uma perna a um ângulo de 90 graus e mantenha a outra perna esticada, com os dedos e os calcanhares apontando para um ângulo de 45 graus. Sinta o alongamento na parte interna da coxa e segure por 10 a 30 segundos. Mantenha as costas retas.
Alterne os lados e repita.
Toque toe crossover
Estique as costas e os tendões com um toque no dedo. Fique em pé com os braços soltos nos lados e pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados. Lentamente, role de trás e alcance os dedos com as mãos. Na verdade, tocá-los é opcional! Segure o alongamento sem saltar.
Para variar, cruze as pernas em pé. Você também pode trabalhar em toe toques em uma posição sentada. Sempre mantenha uma ligeira flexão nos joelhos. Lembre-se, nem todos podem tocar os dedos dos pés. Basta chegar o mais longe que puder sem dor. Um pouco de desconforto ou tensão está bem.
Alongamento de Isquiotibiais
Em uma posição sentada, estenda a perna esquerda para a frente, dedos apontando para cima. Dobre a perna direita e coloque a sola do pé direito ao longo do joelho ou parte interna da coxa esquerda. Aproxime-se dos dedos do pé esquerdo até sentir o alongamento dos isquiotibiais (o músculo isquiotibial está na parte de trás da coxa). Mantenha por 10 a 30 segundos sem saltar.
Troque as pernas e repita. Este trecho é às vezes chamado de alongamento de um batedor, pois imita a posição das pernas de um corredor quando ela pula sobre um obstáculo.