Após uma perda de gravidez, a dificuldade em dormir é um problema comum
Você se deita à noite, e simplesmente não consegue desligar seu cérebro. Os pensamentos do seu bebê, da sua tristeza, do que poderia ter sido, impedem que você adormeça como faria normalmente. O problema piora quando você começa a fazer "matemática do sono", calculando quantas horas você terá se só conseguir dormir agora.
Ou talvez você esteja tão exausto que adormeça no momento em que sua cabeça bate no travesseiro apenas para se encontrar acordado depois de apenas algumas horas.
Você passa as primeiras horas da manhã imaginando se vai voltar a dormir e quanto tempo precisa ficar na cama antes que seja aceitável se levantar e encarar o dia.
Você não está sozinho.
O luto é uma experiência abrangente. Ela afeta tudo, desde a sua capacidade de pensar com clareza até a capacidade do seu sistema imunológico de combater doenças. Uma das experiências mais comuns de luto é a dificuldade em dormir.
É uma das terríveis ironias da tristeza que justamente quando seu corpo e sua mente podem usar mais das propriedades restauradoras do sono, você não consegue o suficiente. Você provavelmente já está se sentindo mais cansado do que o habitual durante o dia - a fadiga é outro dos sintomas do luto. Quando você adiciona problemas para dormir à noite com esse problema, pode parecer que você nunca ficará bem descansado e alerta novamente.
Então, o que você faz se não consegue dormir?
Primeiro de tudo, se dê permissão para sofrer. É uma reação normal e saudável.
Como o escritor Paul Bennet disse: "O sofrimento é a conseqüência inevitável do amor". É porque amamos que sentimos a dor da perda, e isso é uma coisa nobre. Então, está tudo bem se sentir triste e sentir os sintomas mentais, psicológicos, emocionais e físicos do luto.
Se você está tentando suprimir seus sentimentos de pesar, ou tentando seguir o conselho errado de outras pessoas para "seguir em frente", você pode encontrar esses sentimentos se esgueirando em você nos momentos de silêncio antes de dormir.
Deixar-se sofrer conscientemente pode ser o primeiro passo para acalmar sua mente o suficiente para descansar um pouco à noite.
No entanto, haverá momentos em que reconhecer que sua dor simplesmente não é suficiente para que você tenha o sono de que precisa. Quando isso acontece, existem algumas estratégias que você pode tentar.
O que fazer antes de dormir
- Cortar cafeína. Embora seu instinto seja beber café ou refrigerante para se manter acordado durante o dia, a cafeína pode interferir na sua capacidade de adormecer.
- Evite álcool. Beber também pode interferir na sua capacidade de dormir. Mesmo sendo um depressivo, o álcool pode atrapalhar seu sono de várias maneiras. Ele também pode tornar os sintomas físicos que você já está experimentando piores de manhã através de suas propriedades de desidratação.
- Siga uma rotina. Ir para a cama na mesma hora todas as noites e acordar ao mesmo tempo todas as manhãs ajudará seu corpo a obter as dicas de que precisa agora que é hora de dormir.
- Tente atividades tranquilas. Muitos de nós somos culpados de assistir TV antes de dormir, ou até mesmo na cama. Se esse é o seu hábito habitual, você pode tentar algo menos barulhento e estimulante. Ler, ou uma arte calmante como tricô ou bordado, pode ajudar a embalar sua mente.
- Seja mais ativo durante o dia. Um pouco de exercício pode fazer com que você fique mais cansado fisicamente. Exercício também libera endorfinas para elevar o seu humor e pode manter o blues na baía. Só não se esqueça que você é feito exercício pelo menos 4 horas antes de dormir.
- Fique confortável. Certifique-se de que o quarto esteja com a temperatura certa para você. Tente um banho quente antes de subir na cama. Peça ao seu parceiro para lhe dar uma massagem antes de dormir.
- Tente journaling. Manter um diário de luto pode ser benéfico por muitas razões. Levar 15 minutos para anotar seus pensamentos e sentimentos antes de dormir pode ajudar a "tirá-lo do peito" e limpar sua mente antes de dormir.
Truques para dormir
- Respire fundo . Simplesmente deitado na cama e respirar devagar e medido pode ser uma ótima maneira de limpar a mente e relaxar o corpo. Tente respirar para uma contagem de cinco e expirando para outra contagem de cinco. Concentrando-se em sua respiração e repetindo esses números pode ser tudo que você precisa.
- Use imagens guiadas. Imaginando sua respiração penetrando em todos os cantos do seu corpo ou fazendo uma jornada em sua mente através de um ambiente calmo pode ser relaxante por si só, para não mencionar ajudar você a dormir. Há CDs de imagens guiadas disponíveis para quase todos os gostos.
- Tente relaxamento muscular progressivo. Enquanto deitado de costas em uma posição confortável, comece com os dedos dos pés e flexione os músculos. Deixe-os relaxar e subir até o fundo dos pés. Lentamente trabalhe seu caminho através de todos os músculos do seu corpo, apertando-os e liberando até que todo o seu corpo pareça estar afundando no colchão.
- Concentre sua mente em um jogo simples. Conte de 1000 para trás, ou tente pensar em uma palavra para cada letra do alfabeto que tenha um tema simples, como Cores, Lugares que Visitei, Filmes, etc. Envolva sua mente com uma tarefa que requer atenção, memória, e padronizar pode impedir você de entrar nos tipos de pensamentos que o mantêm acordado.
Sono Aids
- Leite quente: realmente funciona. Se você não é um bebedor de leite, você pode encontrar alguns dos mesmos efeitos calmantes de uma bebida quente diferente, sem cafeína, como chá descafeinado ou água quente com limão e mel.
- Aromaterapia: Existem vários aromas que são especialmente benéficos para o sono. O eucalipto, a lavanda e a camomila são particularmente calmantes.
- Herbal remédios: Vários tratamentos à base de plantas são utilizados para dormir, como valeriana e melatonina. Sempre consulte um médico antes de iniciar um suplemento de ervas, como alguns são conhecidos por interferir com medicamentos prescritos.
- Prescrição de medicamentos: Não dormir o suficiente pode ser muito prejudicial para a sua saúde. Se nenhuma das dicas acima ajudar, ou se você achar que sua incapacidade de dormir está afetando sua capacidade de estar seguro durante o dia (atrás do volante, no trabalho ou cuidando de crianças), converse com seu médico sobre um problema de curto prazo. prescrição para um auxílio para dormir. Muitas das medicações mais recentes são menos formadoras de hábito do que as pílulas para dormir mais antigas e podem lhe dar o descanso de que você precisa enquanto trabalha com o pior de sua dor.
Se você acordar no meio da noite
- Tente novamente. Voltando a uma das técnicas simples acima pode ser o suficiente para mandá-lo de volta à terra dos sonhos.
- Redefina-se. Levante-se da cama e tente reiniciar sua rotina de dormir. Use o banheiro, escove os dentes novamente, o que você precisa fazer. Basta terminar sua rotina de volta na cama e ver se você adormecer.
- Não assista o relógio. Se você tem um relógio na sua cama, só conta os minutos quando eles passam. Desligue-o ou livre-se dele.
- Não se pressione. Se você não está adormecendo, não deixe que isso o estresse. A adrenalina da preocupação só tornará o sono ainda mais evasivo. Saia da cama, entre em outra sala e tente uma atividade tranquila por um tempo. Nem pense em dormir. Pense nisso como o momento perfeito para acompanhar um programa de TV favorito ou ler mais um capítulo desse romance. Você pode se sentir sonolento assim que tirar a pressão de si mesmo para adormecer.
- Lembre-se, é apenas um dia. Haverá momentos em que você simplesmente não adormecerá. Resignar-se a ser esgotado no dia seguinte, mas lembre-se, você pode tentar novamente amanhã à noite. A boa notícia é que, provavelmente, você estará tão cansado depois de não dormir na noite anterior, que será muito mais fácil ficar de olho nessa noite.
Fontes:
Igreja, Lisa. A esperança é como o sol. 2004.
Instituto Nacional de Saúde. Insônia . National Heart Lung e Blood Institute Condition Index.
Fundação Nacional do Sono. Dicas de Sono Saudáveis. Tópicos do sono.