As gorduras dietéticas são sempre saudáveis?
O que são gorduras? Como as proteínas e os carboidratos, as gorduras são um macronutriente - algo que seu corpo precisa todos os dias e em quantidades maiores do que os micronutrientes (como as vitaminas). O que chamamos de "gorduras" ou "gorduras alimentares" são uma combinação de ácidos graxos saturados e insaturados, e às vezes elas são malfeitas. Eles são todos agrupados e acusados de serem a fonte de quilos indesejados.
Claro, muita gordura (ou muito do tipo errado de gordura) não é bom para você. No entanto, as gorduras são essenciais para o nosso corpo e nossa saúde! Os ácidos graxos são absolutamente essenciais para o desenvolvimento do cérebro das crianças pequenas (e é por isso que o leite materno está cheio delas). Gorduras em nossa dieta também ajudam na coagulação do sangue e no controle da inflamação. As gorduras mantêm nossa pele e cabelos saudáveis. Eles ajudam o corpo a absorver certas vitaminas e movê-las através do sangue.
Nos dois primeiros anos, os bebês precisam de uma dieta com 50% de gordura (sim, na verdade). Dos 2 aos 4 anos, as crianças precisam de cerca de 30% a 35% das suas calorias provenientes de gordura. Para crianças de 4 anos ou mais, esse número é de 25% a 35%.
Então, quais gorduras você deve alimentar sua família?
Tipos de gorduras dietéticas
Gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como leite integral e carnes. Eles também são encontrados em alguns produtos vegetais, como óleos de coco e palma. Este tipo de gorduras deve ser uma parte limitada da dieta da sua família.
Comer muitos alimentos com muita gordura saturada pode levar a altos níveis de colesterol LDL, às vezes chamado de colesterol "ruim".
Gorduras insaturadas, como peixe e a maioria dos óleos vegetais, são fontes mais saudáveis de gordura, mas ainda contêm muitas calorias. Eles podem ser divididos em gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas.
E ambos podem diminuir o colesterol LDL. Gorduras poliinsaturadas são uma fonte importante de ácidos graxos ômega-3, você pode obtê-los em certos tipos de peixe, nozes, óleos, sementes e folhas verdes escuras.
Gorduras trans ou ácidos graxos trans se formam quando os óleos vegetais endurecem (se não endurecem completamente, as gorduras são chamadas parcialmente hidrogenadas ). Estes também podem elevar os níveis de colesterol "ruins" e diminuir os "bons" níveis de colesterol. As gorduras trans são usadas para fazer alimentos fritos e processados, margarina e produtos de panificação comercial. Verifique os rótulos quanto a óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados e evite-os.
A Food and Drug Administration dos Estados Unidos alertou contra o consumo de gorduras trans, e muitos fabricantes de alimentos e redes de fast food responderam eliminando-os ou eliminando-os. E os rótulos nutricionais indicam claramente se um produto contém gorduras trans (desde que estejam limitados a menos de 0,5 gramas por tamanho de porção). Portanto, continue verificando esses marcadores antes de comprar.
O que são gorduras em rótulos de alimentos?
Quando os rótulos nutricionais afirmam que um alimento é livre de gordura, com pouca gordura ou reduzido teor de gordura, o que isso significa? Aqui estão as regras nos EUA:
- Livre de gordura significa não mais que 0,5 gramas de gordura por porção.
- Baixo teor de gordura significa não mais que 3 gramas de gordura por porção.
- Redução de gordura significa que o item contém 25% menos gordura por porção do que a versão normal.
- Luz ou lite significa que o item contém 50% menos gordura por porção do que a versão normal.
Esses dois últimos são termos relativos, o que significa que eles ainda podem conter uma quantidade bastante alta de gordura. E eles geralmente contêm açúcar extra para compensar a falta de gordura.
No geral, boas práticas para a gordura na dieta da sua família incluem:
- Cozinhar com óleos monoinsaturados, como azeitona e canola.
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura (para crianças a partir de 2 anos).
- Em vez de fritar os alimentos, escolha grelhar, assar ou assar.
- Limitar visitas a restaurantes fast-food (onde sua comida pode ser servida com uma boa dose de gorduras trans, para não mencionar o sódio).
> Fonte:
> US Food and Drug Administration: novo e melhorado rótulo de fatos nutricionais. Janeiro de 2017.
> Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA: Orientação para a Indústria: Um Guia de Rotulagem de Alimentos, Apêndice A. Agosto de 2015.