Sono e fertilidade Você já pensou em como eles se relacionam uns com os outros?
O sono desempenha um papel vital em todas as nossas vidas, afetando a qualidade de vida, a saúde geral e, principalmente, a fertilidade. Conseguir uma boa noite de sono ajuda a refrescar e restaurar seus sistemas cerebrais e orgânicos e regular hormônios importantes em seu corpo - incluindo os hormônios relacionados à fertilidade.
Falta de sono pode afetar hormônios relacionados à fertilidade
Infelizmente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de um terço dos americanos não dormem o suficiente. Se você é um deles e também está preocupado com sua fertilidade, aqui estão algumas informações que podem surpreendê-lo:
- Em homens e mulheres, a mesma parte do cérebro que regula os hormônios do sono-vigília (como a melatonina e o cortisol) também desencadeia uma liberação diária de hormônios reprodutivos.
- Os hormônios que desencadeiam a ovulação em mulheres e o processo de maturação de espermatozóides em homens podem estar ligados aos padrões de sono-vigília do corpo. Por exemplo, se você é uma mulher, a falta prolongada de sono pode afetar diretamente a liberação do hormônio luteinizante , ou LH - o hormônio que desencadeia a ovulação como parte da regulação do seu ciclo menstrual. A irregularidade menstrual resultante pode significar que leva mais tempo para você conceber.
Essa conexão hormonal entre o seu sono e a fertilidade poderia significar que há também uma conexão entre a falta de sono e, talvez, não ser tão fértil quanto você gostaria ou gostaria de ser?
Os pesquisadores ainda não encontraram evidências de que este é o caso, mas eles estão trabalhando nisso.
O que mais liga ao sono e à fertilidade?
Falta de sono a longo prazo pode atrapalhar mais do que o equilíbrio hormonal. A pesquisa sugere que ela também pode afetar sua fertilidade de formas indiretas, incluindo:
Fazendo você mal-humorado e irritável. Com o tempo, isso pode atrapalhar seu relacionamento com seu cônjuge ou parceiro sexual e levar a menos oportunidades de gravidez.
Aumentando o risco de doenças e condições que podem afetar sua fertilidade. Estes incluem diabetes, doenças cardiovasculares (coração e vasos sanguíneos) e obesidade.
Você provavelmente está familiarizado com pelo menos algumas maneiras de dormir mais e melhor. Se sim, experimente! E lembre-se, se os seus problemas de sono e fertilidade continuarem, pode ser hora de conversar com seu médico para descobrir se uma condição médica subjacente pode ser um fator.
Como o sono e a luz do dia são parte integrante de nossos relógios biológicos, é importante obter quantidades suficientes de ambos. Aqui estão algumas orientações.
- Honre suas necessidades pessoais de sono. Embora a quantidade ideal de sono seja em média de 8 horas, os requisitos variam de pessoa para pessoa e um pouco de estação para estação. "Você provavelmente está economizando a quantidade de sono que você precisa se tiver sinais de sonolência ou falta de concentração durante o dia", diz Stahmann.
Fique ao ar livre. Fotografe durante uma hora ou mais ao sol todos os dias, mesmo que você tenha que dividir com uma caminhada de 10 minutos pela manhã, almoçar no pátio e um rápido lançamento de Frisbee com seu cachorro no final da tarde. Se as restrições de tempo ou tempo o forçam a ficar em casa, o Dr. Kripke recomenda o uso de uma caixa de luz, uma unidade portátil que permite que você consiga luz mesmo em ambientes fechados e seja usada para o tratamento do transtorno afetivo sazonal (SAD). Você pode comprar uma caixa de luz através de qualquer uma das numerosas lojas online que as oferecem para venda.
- Não trabalhe horas estranhas se você puder ajudar. "Um crescente corpo de evidências sugere que tarde da noite e horários de trabalho durante a noite estão associados a irregularidades menstruais, distúrbios reprodutivos e risco de gravidez adversa", diz Phyllis Zee, MD, Ph.D., diretor do Sleep Disorders Center e professor associado de neurologia na Northwestern University Medical School, em Chicago. O ideal é que homens e mulheres optem por não trabalhar em turnos enquanto tentam engravidar, e as mulheres também devem tentar evitá-lo enquanto estiverem grávidas. Se você precisa trabalhar em turnos, esteja atento para descansar e recuperar-se o suficiente em suas horas longe do trabalho, aconselha o Dr. Zee.
- Mantenha seu sono e vigília consistente. Tente ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. O luxo de "dormir" tem um preço alto, avisa o dr. Kripke. Pode até deixá-lo mais idiota, além disso, é mais difícil ir para a cama no domingo à noite e acordar na segunda-feira.
- Ainda sua mente. Antes de dormir, evite pagar contas, ler livros ou assistir a filmes com histórias problemáticas e quaisquer outras atividades que possam manter sua mente em movimento, em vez de relaxar em um sono tranquilo. Em vez disso, crie um hábito de rituais calmantes noturnos, como reflexões espirituais e massagem com parceiros.
- Ajuste sua iluminação. Recusando interruptores dimmer e usando lâmpadas de baixa voltagem à noite são úteis para alguém que tem dificuldade em adormecer. Por outro lado, se você desenvolver deficiência de sono porque acorda cedo demais, a luz mais forte à noite pode alterar o relógio do seu corpo para que você permaneça dormindo por mais tempo, diz o Dr. Kripke.
- Mantenha uma almofada de espaço entre estimulantes e sono. Tanto a cafeína quanto o álcool são desencorajados quando você está tentando engravidar, mas, se ocasionalmente entrar, limite seu uso a mais de 5 horas antes de dormir. "Embora possa parecer que o álcool ajuda a adormecer, na verdade perturba o seu sono", observa a pesquisadora do ritmo circadiano Elizabeth Klerman, MD, professora assistente de medicina no Hospital Brigham and Women, em Boston.
- Fique longe de suplementos de melatonina. "Embora seja tentador tratar a insônia ou o jet lag com suplementos de melatonina, não é uma boa idéia para qualquer homem ou mulher que esteja tentando engravidar", diz Kripke. "Há um risco de fertilidade suprimida e até atrofia gonadal em pessoas que tomam suplementos de melatonina."
- Seja honesto sobre os distúrbios do sono. A National Sleep Foundation oferece listas de sintomas e autoavaliações para ajudá-lo a identificar distúrbios do sono, como insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas. Faça logon no site www.sleepfoundation.org para mais informações. Se você suspeitar que você tem um distúrbio do sono, consulte o seu médico - mas certifique-se que ela sabe que você está tentando engravidar para que você não receba medicamentos contraindicantes.
Fontes:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalência de duração do sono saudável entre adultos - Estados Unidos, 2014. Centros de Controle e Prevenção de Doenças (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Guia da Mayo Clinic para fertilidade e concepção. Fundação Mayo Clinic for Medical Education and Research (2015).
Metzger D. Fique mais fértil. Rodale Inc. (2004).