Uma dieta vegana afeta a fertilidade ou o curso da gravidez?
Você pode ser vegano e ter uma gravidez saudável? Há riscos para uma gravidez vegana? E o veganismo poderia afetar sua fertilidade? As respostas são sim, sim e sim.
Você pode manter uma dieta vegana e ter uma gravidez saudável. No entanto, uma dieta vegana coloca você em risco de algumas deficiências nutricionais, que podem prejudicar seu bebê se não forem controladas, e podem afetar sua fertilidade ao tentar engravidar.
Cerca de 5% das pessoas nos Estados Unidos se identificam como vegetarianas. Um menor (mas ainda significativo) 2% das pessoas se consideram vegans. Isso é uma estimativa de 6 milhões de vegans. Vegetarianos se abstêm de carne, mas ainda podem comer ovos ou laticínios. Os vegans, por outro lado, evitam todos os produtos animais.
Estar ciente dos desafios nutricionais de uma dieta vegana, manter-se aberto à suplementação e aos possíveis ajustes na dieta, e monitorar cuidadosamente o que você come são as chaves para combinar com sucesso o veganismo com a fertilidade e a gravidez.
Riscos Potenciais de Exclusão de Produtos de Origem Animal na Gravidez
A boa notícia é que nem uma dieta vegetariana nem uma dieta vegana demonstraram aumentar as complicações graves da gravidez ou aumentar o risco de defeitos congênitos graves, desde que qualquer B-12 e anemia por deficiência de ferro sejam monitorados e corrigidos.
Dito isto, aqueles que não abordam esses potenciais déficits nutricionais podem ter um risco maior de complicações na gravidez e defeitos congênitos.
A deficiência de B-12 durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos congênitos do tubo neural e possivelmente levar a prejuízos cognitivos. (Mais sobre isso abaixo.)
Anemia durante a gravidez é comum, mesmo entre aqueles que consomem produtos de origem animal. Os veganos correm um risco muito maior de desenvolver anemia. A anemia pode aumentar o risco de um parto prematuro, ter um bebê com baixo peso ao nascer ou ter um filho com atrasos cognitivos ou de desenvolvimento.
Como mãe, a anemia aumenta o risco de ter depressão pós-parto e o risco de necessitar de uma transfusão de sangue após o parto.
Outra preocupação possível (mas não direta) de estar ciente de uma dieta vegana é que, às vezes, o veganismo anda de mãos dadas com outros hábitos alimentares restritivos. Seja o veganismo combinado com a alimentação crua, uma dieta macrobiótica ou algum outro estreitamento adicional de suas opções de alimentos, todos aumentam o risco de déficits nutricionais ou calóricos.
Se você é vegano e tem outras restrições alimentares, é extremamente importante que você se encontre com um nutricionista.
Por que você deve ter certeza de obter suficiente B-12
B-12 é difícil (impossível) entrar em uma dieta vegana. B-12 só está disponível em fontes animais. Para os veganos, isso significa suplementação e ingestão de alimentos fortificados. Os vegetarianos podem obter B-12 suficiente de laticínios e ovos, mas os suplementos ainda são geralmente sugeridos.
Você provavelmente sabe que o folato (ácido fólico), outra vitamina B, desempenha um papel vital no desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal fetais. Muitos desses desenvolvimentos ocorrem muito cedo na gravidez, possivelmente antes que uma mulher perceba que ela concebeu.
O que muitas pessoas não sabem é que o B-12 pode ser tão importante quanto o folato na saúde neural e no desenvolvimento de um feto.
Segundo a Organização Mundial da Saúde , níveis baixos de B-12 podem aumentar o risco de defeitos congênitos no tubo neural.
Além disso, bebês e crianças pequenas com deficiências de B-12 podem sofrer consequências a longo prazo. Isso pode incluir atrasos no desenvolvimento, diminuição da função cognitiva e pior desempenho escolar. Algumas pesquisas descobriram que essas crianças podem nunca se recuperar totalmente do dano causado.
É por isso que é importante que todas as mulheres em idade fértil recebam folato suficiente e B-12 em sua dieta. Folate vem de comer verduras escuras, aspargos, brócolis e feijão e lentilhas. Uma dieta vegana saudável deve ser rica nesses alimentos.
Para obter suficiente B-12, será necessário um suplemento. Você pode obter o suficiente de um pré-natal, ou seu médico pode recomendar um suplemento B ou complexo B-12 separado ou adicional. Converse com seu ginecologista sobre suas melhores opções.
Evitando a anemia por deficiência de ferro como um vegan
Como mencionado acima, outro risco nutricional com uma dieta vegana ou vegetariana é o desenvolvimento de anemia por deficiência de ferro. Ao tentar engravidar, a anemia pode aumentar o risco de ter problemas de ovulação e infertilidade. Anemia durante a gravidez pode causar problemas para a mãe e a criança.
"É muito comum que as mulheres sofram de anemia durante a gravidez", explicou Yaffi Lvova, nutricionista registrada. “Isso é mais uma preocupação nas populações vegetarianas e veganas, já que o ferro [não-heme] consumido na dieta baseada em vegetais não é absorvido tão eficientemente quanto o ferro heme (ferro de origem animal).”
Existem fontes de ferro baseadas em plantas. Mas, como explica Lvova, a forma do ferro é importante. Fontes vegetais de ferro são ferro não heme. O corpo não usa essa forma de ferro tão eficientemente quanto o ferro heme de origem animal. Para diminuir o risco de desenvolver anemia como vegana, você deve incluir alimentos ricos em ferro não-heme em sua dieta diária e ingerir alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição. A combinação de vitamina C com alimentos ricos em ferro ajuda na absorção de ferro.
Alimentos à base de plantas que são ricos em ferro incluem:
- Cereais fortificados
- Feijões
- Lentilhas
- Nozes e sementes
- Fruta seca
- Verduras escuras
- Quinoa
- Melaço
- Manteiga de amendoim
- arroz castanho
- tofu
Para seus alimentos de vitamina C, considere desfrutar de seus alimentos de ferro-planta junto com:
- Um copo de sumo de laranja
- Morangos
- Abacaxi
- Couve de Bruxelas
- kiwi
- Pimentão amarelo
O seu médico deve monitorizar de perto o seu risco de ferro e anemia, com análises regulares ao sangue durante a gravidez. Mas você também deve estar atento a sinais de deficiência. “Os sinais e sintomas da anemia por deficiência de ferro incluem fadiga e fraqueza, falta de ar, pele clara ou amarela, tontura, mãos e pés frios e dor de cabeça”, explica Lvova.
Se você desenvolver anemia, seu médico poderá prescrever um suplemento.
Outros nutrientes que precisam de atenção especial em uma dieta vegana
Estudar a dieta é complicado. Sabemos que deficiências nutricionais como baixo B-12, folato e ferro podem causar sérios efeitos adversos. Mas nós não sabemos realmente o impacto total de outras deficiências nutricionais, especialmente quando se trata de vegetarianismo e veganismo. Simplesmente não há pesquisa específica suficiente.
Sabemos que uma dieta pobre durante a gravidez (independentemente de a mãe consumir ou não produtos de origem animal) pode afetar a saúde a longo prazo da criança. Mas exatamente como e por que é difícil identificar.
Abaixo estão os nutrientes ou elementos que os veganos podem lutar para obter sem esforço adicional ou suplementação.
Proteína
Existem muitas fontes veganas de proteína, incluindo feijão, lentilha e grãos integrais. O problema não é que você não pode obter proteína suficiente com uma dieta vegana, mas se você não for cuidadoso e prestar atenção, você pode facilmente deixar de atender às suas necessidades nutricionais.
Para uma gravidez única, você precisa de 71 gramas de proteína por dia. A melhor maneira de ter certeza de que você está recebendo o suficiente é levar algumas semanas para medir e anotar sua ingestão de alimentos. Muitos aplicativos de dieta podem ajudá-lo com isso. Então, você saberá se suas necessidades de proteína estão sendo satisfeitas ou não.
Isto é ainda mais importante se você conceber múltiplos. “As necessidades de proteína certamente podem ser satisfeitas com uma dieta vegetariana ou vegana”, explica Lvova. "Mas quando essas necessidades chegam perto de 100 gramas por dia para uma gravidez gemelar, a nutrição pode precisar ser monitorada para garantir uma mãe e uma criança saudáveis".
Também é uma boa ideia estar atento aos sinais de não obter proteína suficiente. "Se uma mulher é baixa em proteínas, ela pode sentir fadiga, falta de concentração, alterações de humor, má cicatrização de feridas, entre outros sintomas", diz Lvova.
Vitamina D
As melhores fontes nutricionais para a vitamina D são os peixes gordurosos (bacalhau, salmão, sardinha) e gema de ovo. A vitamina D também é comumente encontrada em leite fortificado, incluindo leite alternativo como amêndoa e soja. Mas nem todos os leites alternativos têm níveis significativos de vitamina D.
Níveis baixos de vitamina D têm sido associados à infertilidade em alguns estudos. Algumas pesquisas descobriram que as mulheres com níveis mais altos de vitamina D eram mais propensas a ter sucesso na gravidez por fertilização in vitro.
Durante a gravidez, a vitamina D é essencial para o desenvolvimento saudável do osso do seu bebê. A deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de pré-eclâmpsia. Os veganos podem se esforçar para obter vitamina D baseada em alimentos e, portanto, devem ter a certeza de obter uma exposição solar regular e podem exigir um suplemento. Converse com seu médico sobre o que é melhor para você.
Cálcio
A maioria da população não-vegana recebe suas necessidades de cálcio principalmente de produtos lácteos. É, no entanto, possível obter cálcio de fontes vegetais. Apenas requer um planejamento cuidadoso da refeição (e incluindo uma boa quantidade desses alimentos).
Pesquisas descobriram que as mulheres que incluem muitos produtos lácteos em sua dieta tinham menor probabilidade de ter endometriose e menos probabilidade de ter problemas com a ovulação. Durante a gravidez, o cálcio é extremamente importante para o desenvolvimento dos ossos e dentes do seu filho.
Alimentos à base de plantas ricos em cálcio incluem leite alternativo fortificado, pinto, feijão vermelho e branco, bok choy, brócolis, couve, espinafre e batata-doce.
Zinco
Carne e frutos do mar têm as maiores fontes de zinco, mas você pode obter zinco de fontes vegetais. O zinco é vital para a fertilidade masculina. Baixo teor de zinco pode causar baixa contagem de espermatozóides e desequilíbrios hormonais. O zinco também foi encontrado para impulsionar o sucesso da fertilização in vitro quando os casais em tratamento tomaram suplementos.
Não obter zinco suficiente durante a gravidez pode levar a um desenvolvimento fetal deficiente, aumentar os riscos de infecção (o que pode aumentar o risco de parto prematuro) e causar baixo peso ao nascer. Possíveis alimentos à base de plantas ricos em zinco incluem feijões, nozes, sementes, aveia e cereais fortificados.
Um problema adicional para os veganos é que a absorção de zinco pode ser inibida por alimentos ricos em fitatos. Isso inclui grãos, nozes e batatas, todos os alimentos veganos populares e (algumas) fontes de zinco. Por causa disso, os veganos podem precisar buscar uma ingestão maior de zinco total do que os não-veganos.
Ômega-3
A fonte número um para o ômega-3 é o peixe, o que não é uma boa opção para vegetarianos ou veganos. Ômega-3, DHA e EPA são essenciais para a saúde do cérebro. Pesquisas em ratos descobriram que os ácidos graxos ômega-3 podem desempenhar um papel na fertilidade masculina e feminina, mas esses efeitos ainda não foram encontrados em pesquisas com seres humanos.
Durante a gravidez, o aumento da ingestão de ômega-3, EPA e DHA diminui o risco de parto prematuro, melhora o peso ao nascer e diminui o risco de pré-eclâmpsia. Também é possível que os ômegas tenham um papel no desenvolvimento do cérebro fetal.
Após a gravidez, baixos níveis de ômega-3 podem aumentar o risco de depressão pós-parto. O ômega-3 na dieta da mãe também é essencial durante a amamentação. Os bebês cujas mães obtiveram bons níveis de ômega-3 melhoraram o desenvolvimento visual e cognitivo e, possivelmente, podem estar em menor risco de desenvolver alergias.
Os óleos de nozes e sementes são frequentemente opções recomendadas para os veganos, mas os estudos descobriram que nem sempre são convertidos adequadamente no corpo. O suplemento vegan de omega ideal parece ser o óleo de microalgas. Isso pode ser caro, mas vale a pena os benefícios para a saúde.
Iodo
O iodo é encontrado principalmente em frutos do mar e produtos lácteos. Estudos descobriram que a maioria dos vegetarianos obtém iodo suficiente, mas os veganos correm o risco de deficiência.
Durante a gravidez, não obter o suficiente de iodo pode afetar negativamente o desenvolvimento do cérebro fetal. Os veganos devem usar sal iodado e podem precisar de um suplemento. No entanto, porque o excesso de iodo pode ser um problema, é melhor conversar com seu médico antes de suplementar.
Evite a rota vegana insalubre
Muitas pessoas assumem que uma dieta vegana ou vegetariana será automaticamente saudável. Afinal, a raiz das duas palavras é vegetal .
Isso nem sempre é o caso. Para obter calorias suficientes, vegans e vegetarianos podem comer pães e massas refinados. Fadiga e enjôo matinal durante a gravidez também podem levar a depender muito de alimentos embalados com alto teor de carboidratos.
No que diz respeito a carboidratos embalados e produtos de grãos excessivamente refinados, Dr. Anita Sadaty diz: “Além de serem pobres em nutrientes, esses tipos de alimentos podem aumentar o risco de diabetes gestacional”.
A solução? Atenção cuidadosa à dieta. Fazendo um esforço extra para incluir grãos integrais, muitos vegetais e proteínas veganas saudáveis como feijões, nozes e lentilhas. Apenas estar ciente de que “vegano” não significa automaticamente “saudável” pode ajudá-lo a lembrar-se de fazer mais escolhas nutricionais.
Uma palavra de Verywell
Uma dieta vegetariana tem muitos benefícios positivos, incluindo a redução do risco de pressão alta, doenças cardíacas, síndrome metabólica e alguns tipos de câncer. Os vegetarianos também tendem a ter um peso mais saudável. Comer muitos vegetais, grãos integrais saudáveis e frutas pode beneficiar qualquer gravidez e tentar engravidar.
No entanto, uma dieta vegana está faltando ou baixa em alguns nutrientes vitais. Para garantir uma gravidez saudável e um bebê, converse com sua equipe de saúde sobre seu estilo de vida alimentar. "A equipe de saúde deve sempre estar ciente de qualquer coisa que possa afetar a concepção e a gravidez, incluindo a escolha da dieta, suplementos nutricionais ou médicos - até mesmo todos os suplementos naturais, como ervas e remédios homeopáticos", diz Lvova.
As pessoas escolhem uma dieta vegana por vários motivos. Em algumas situações, os vegans ou vegetarianos podem optar por afrouxar suas restrições alimentares apenas durante a gravidez ou durante a gravidez. Isso pode significar incluir um peixinho (pescetarianismo) ou alguns produtos de origem animal, ou até mesmo adicionar um pouco de carne, ocasionalmente, à sua dieta.
“Mesmo incluindo uma pequena quantidade de proteína animal na dieta aumentará a absorção e o uso de ferro e outros micronutrientes - melhorando até mesmo a absorção de ferro de fontes não animais, o que ajudará a melhorar a saúde ao tentar conceber e durante a gravidez, Diz Lvova.
Se você optar por permanecer vegano enquanto estiver tentando conceber e durante a gravidez, é altamente recomendado que você também consulte um nutricionista, que pode ajudá-lo a obter o que você e seu bebê precisam.
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