Apenas teve um bebê? Recupere sua aptidão com este treino pós-natal

Como toda mãe pode atestar, é preciso muito trabalho para cultivar um bebê por nove meses, e todo esse crescimento pode fazer um número no corpo de uma mulher. Mas isso não significa que você não possa recuperar a confiança do seu corpo após o nascimento de sua alegria. Na verdade, a especialista em fitness pré-natal, gestante e pós-natal, Sara Haley, está no seu cantinho, oferecendo-lhe orientação com o DVD de exercícios pós-parto, Esperando Mais: o Exercício do Quarto Trimestre.

Ao contrário de muitos treinos pós-parto no mercado, o Exercício de Trimestre de Haley inclui exercícios que são seguros e eficazes para as mães que se recuperam de uma cesariana ou sofrem de Diastasis Recti - uma separação dos músculos abdominais que pode ocorrer durante a gravidez. Isso significa que, desde que seu médico tenha liberado você para o exercício, você está pronto para tentar este treino divertido e eficaz.

Se seu último bebê nasceu há seis anos ou há seis semanas, confira o trailer de treino e siga alguns dos exercícios de direcionamento de núcleo favoritos de Haley fornecidos aqui.

1 -

Deslizar para fora

Trabalha o núcleo, especialmente oblíquos.

Sente-se de pernas cruzadas no chão e coloque uma mão na barriga. Puxe o seu umbigo para as costas. Ao manter sua mão em sua barriga, você deve ser capaz de sentir sua contração abs. Com uma toalha na mão oposta, deslize a toalha pelo chão, para fora e para longe do corpo. Crie um movimento "para cima e para cima" para o lado (quase como criar um arco-íris com seus oblíquos), para que seu corpo lateral não desmorone. Volte para a posição inicial com o mesmo controle que você usou ao deslizar para fora.

Comece com 8 repetições de cada lado e aumente gradualmente para 12 repetições.

2 -

Levante-se

Trabalha o núcleo, pernas e bunda.

Aviso: Este exercício é mais difícil do que parece.

Comece sentado com um pé na frente do outro. Segure uma toalha com as duas mãos, torcendo-a para que os músculos das costas fiquem totalmente engajados. Estique os braços para a frente, balançando o peso na perna de trás e empurrando o pé da frente para se ajoelhar. Lentamente, inverta o fluxo de movimento até retornar à posição sentada.

Nota de modificação: Quando você fizer este exercício pela primeira vez, pode querer deixar a toalha e começar com as mãos no chão atrás de você. Em vez de estender os braços para a frente, use-os para ajudar a empurrar você para fora do chão. Então você pode alcançá-los para frente e para cima.

Comece com 4 repetições de cada lado e aumente gradualmente para 8 repetições.

3 -

Luta de resistência

Trabalha o núcleo.

Deite-se de costas e levante uma perna até o tampo da mesa para que o joelho esteja alinhado com o quadril. Pegue sua mão oposta e empurre sua coxa. Ao tentar empurrar a perna para fora com a mão, resista empurrando sua perna contra a sua mão. Enquanto tudo isso está acontecendo, você deve se concentrar em puxar o umbigo em direção à sua coluna e "fechar" sua caixa torácica. Você pode sentir seu corpo começar a tremer.

Comece segurando por 15 segundos de cada lado, aumentando gradualmente para 45 segundos.

4 -

Teeter Totter

Trabalha a parte baixa das costas.

Deite-se de bruços no seu tapete. Comece com o peito pressionando o chão, as pernas estendidas e levemente viradas para fora. Segure uma toalha debaixo da testa e "puxe" o umbigo para a coluna. Aponte os dedos dos pés e levante as pernas ligeiramente do chão. Mantenha sua parte superior do corpo completamente imóvel. Abaixe as pernas, depois troque as posições para que suas pernas permaneçam fixas no chão enquanto você levanta o peito do chão. Segure cada lado do "teeter-totter" uma contagem de dois antes de descer.

Comece alternando 6 vezes e aumente gradualmente até 10 vezes.

5 -

Hover Abs

Trabalha o núcleo e os ombros.

Comece com os ombros sobre as mãos e os quadris sobre os joelhos. Puxe o umbigo até a coluna e certifique-se de que seu cóccix não esteja levantado; suas costas devem estar completamente planas. Levante os joelhos do chão, apenas o suficiente para deslizar um pedaço de papel entre os joelhos e o chão.

Comece segurando os joelhos por 20 segundos e aumente gradualmente para 60 segundos.