Rotina de exercícios pós-parto

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Um dia da rotina de exercícios pós-parto

Estes quatro dias de exercícios pós-parto foram originalmente concebidos pelo Ginasta Olímpico e Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, para sua esposa pós-parto. Ele nos deu permissão para postar seus treinos aqui. Espero que você goste deles quando retornar à sua forma pré-gestacional. Você deve ter certeza de que tem autorização do seu médico ou parteira antes de começar qualquer rotina de exercícios pós-parto.

Lembre-se de beber água para a sede e certifique-se de ter lanches saudáveis .

Dia um

Você pode fazer essa rotina com pesos de tornozelo de dois quilos ou sem.

1. Extensões de pernas 2 conjuntos de 40
   Deite de costas, dobre as pernas e estenda-as para a vertical. Você deve sentir isso na sua quadra / frente da coxa / ao redor do seu joelho.
2. Leg Curl 2 conjuntos de 40
   Fique ao lado de uma parede (em uma lista telefônica para um pouco de altura. Segure a parede, mas não se incline). Dobre a perna ao seu traseiro e estenda-o até o final, com o pé flexionado. Você deve sentir isso queimar o isquiotibial / costas da coxa, bumbum.
3. Adductors 2 conjuntos de 40
   Deite de costas, pernas estendidas verticalmente e juntas. Abra as pernas para escarranchar e fechar. (você não precisa se espreguiçar, tanto quanto pode e para que você sinta os músculos internos da coxa)
4. Abdutores 2 conjuntos de 20
   Deite de lado, ambas as pernas dobradas ligeiramente. Levante a perna superior ligeiramente acima da horizontal e de volta para baixo. Assegure-se de que o pé da perna que você está levantando esteja direito, vire-o para fora ou para dentro. Você deve sentir isso do lado de fora da coxa.
5. Bezerros 2 conjuntos de 40
   Fique com os pés juntos (você pode segurar a parede se quiser) e vá para a ponta dos pés (ou o mais alto que puder). Certifique-se de que, ao elevar os calcanhares, os tornozelos permaneçam na linha (não deixe os tornozelos entrarem ou saírem). Você deve sentir isso em suas panturrilhas.
6. Toe Taps 2 conjuntos de 50
   De pé, basta tocar um pé de cada vez, levantando os dedos dos pés. Você pode fazer isso rápido. Você deveria sentir isso em sua canela.
7. Lunges 2 conjuntos de 20
   De pé, recue com cada perna, uma vez por vez. Certifique-se de não virar o pé da perna que está na frente e certifique-se de tocar o joelho no chão da perna que você pisa para trás. Alterne cada perna. Esquerda, direita, assim por diante. Você vai sentir isso em suas coxas.
8. Crunches 50
   Deite-se de costas, dobre os joelhos, braços no estômago. Levante a cabeça e os ombros o suficiente para limpar o chão. Tente não usar o pescoço / cabeça para ajudá-lo a levantar. Você sentirá queimar esses músculos!

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Dia dois da rotina de exercícios pós-parto

Este é um dia rápido e fácil!

1. Crunches 2 conjuntos de 20
   Deite-se de costas, dobre os joelhos, braços no estômago. Levante a cabeça e os ombros o suficiente para limpar o chão. Tente não usar o pescoço / cabeça para ajudá-lo a levantar (é muito difícil! Especialmente desde que meu estômago está tão macio!). Você sentirá queimar esses músculos!
2. Crunches w / perna levantar 2 conjuntos de 20
   Coloque-se em posição para a trituração, mas estenda as pernas para que as pernas fiquem um pouco mais do que um pouco flexionadas. Ao esmagar, levante uma perna, alternando uma perna por crunch. Você sentirá isso no abdômen inferior e nas costelas próximas.
3. Crunches reversos 2 conjuntos de 15
   Deite-se de costas na posição de crunch, levante as pernas do chão (para que você esteja dobrado). A ação crocante é levantar os joelhos em direção ao peito, levantando a bunda do chão. Você vai sentir isso no seu baixo ventre.
4. Crunches com ação torso 2 conjuntos de 10
   A) Crunch posição, cruzar a perna direita sobre a esquerda, perna acabou. Mão esquerda atrás da cabeça. Agora, triturar para girar e levantar o tronco para o braço esquerdo atinge o joelho direito e de volta para baixo.

   B) Mantenha o braço esquerdo atrás da cabeça. Cruze a perna esquerda sobre a direita. Agora levante o tronco para o lado de fora e pule para o joelho esquerdo. a + b = 1 conjunto, repita no lado oposto.

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Dia Três da rotina de exercícios pós-parto

Hoje são braços. Você pode usar pesos de três libras ou levantar outra coisa.

1. Bicep enrola 2 conjuntos de 40
   Dos braços ao lado totalmente estendidos, levante as mãos para que o cotovelo esteja totalmente dobrado (palmas para cima na mão, pulsos retos) (sente-se ou fique de pé). Você sentirá isso no seu bíceps e talvez nos seus pulsos.
2. Tricep extensions 2 conjuntos de 25
   Um braço de cada vez. Incline-se no sofá para que seus quadris fiquem em 90 ângulos, com as costas retas e o braço para o lado, de modo que o braço fique na horizontal. Mantendo o cotovelo ao seu lado, dobre o cotovelo para vertical e para trás (como uma ação de bombeamento). Você sentirá isso na parte de trás do seu braço.
3. O martelo enrola 2 conjuntos de 20
   Fique em pé, braços para o lado, enrole os braços (dobre) a um ângulo de 90 graus, mantenha os punhos retos (palmas para dentro), os cotovelos para o lado. Faça os dois braços ao mesmo tempo. (Você vai sentir isso de novo no bíceps)
4. Extensão de tricep sobrecarga 2 conjuntos de 20
   Braços sobrecarga, mãos juntas. Dobre os cotovelos para que as mãos passem atrás da cabeça e se estendam para a vertical. Você vai sentir isso atrás de seus braços novamente.
5. Elevadores dianteiros, traseiros, deltóides 1 conjunto de 20 (cada exercício)
   A) braços para levantar lado direto para horizontal para o seu lado.

   B) levante um braço de cada vez do lado para o horizontal à sua frente.

   C) Curve levemente as pernas, curve-se para abaixar os braços para começar. Levante-os para o lado e na horizontal. Você sentirá isso em suas costas e costas.

6. Ombro pressiona 1 conjunto de 20
   Dobre os braços para que as mãos fiquem ao longo dos ombros e se estendam para a vertical. Você vai sentir isso em cima dos seus ombros.

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Dia quatro da rotina de exercícios pós-parto

Exercícios de peito e costas hoje.

1. Push-ups 2 conjuntos de 10
   Entre na posição de flexão, flexione os joelhos, os braços um pouco mais largos do que o comprimento à distância e maior que os ombros (em outras palavras, não os ponha com os ombros). Mantenha as costas retas, quadris retas, desça o máximo que puder sem perder a forma. Eu senti isso no meu estômago, bem como bumbum e braços.
2. Arm "Rows" 2 conjuntos de 20 (pode usar 10lb peso)
   Incline-se sobre o sofá na mesma posição do exercício tricep de ontem. Você vai bombear o braço de baixo para baixo. Você vai sentir isso no bíceps e no ombro.
3. Incline Presses 2 conjuntos de 20 (5 lbs em cada mão)
   Com os travesseiros contra o sofá, crie uma inclinação e incline-se contra ela com as pernas à sua frente. De mãos dobradas pelos ombros, pressione para vertical e traga as mãos juntas. Você sentirá isso no seu ombro.
4. Curvado sobre "linhas" 2 conjuntos de 15 (5 libras em cada mão)
   Sente-se no sofá, incline-se sobre as pernas, o peito apoiado nas pernas. Mãos no chão, levante os braços para os lados com um cotovelo ligeiramente dobrado. Você sentirá isso nas suas costas.
5. "no-name" 2 conjuntos de 20 (5lbs)
   Deite no chão, braços acima da cabeça, ambas as mãos segurando peso. Levante os braços para vertical e para baixo. Eu senti no peito e no estômago.
6. Crunches w / perna levantar 1 conjuntos de 30
   Coloque-se em posição para a trituração, mas estenda as pernas para que as pernas fiquem um pouco mais do que um pouco flexionadas. Ao esmagar, levante uma perna, alternando uma perna por crunch. Você sentirá isso no abdômen inferior e nas costelas próximas.

Você também pode gostar de fazer yoga ou caminhar.