As mulheres grávidas precisam ingerir muitos alimentos ricos em ácido docosahexaenóico (DHA) (um tipo de ácido graxo ômega-3) para garantir o desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos que ocorre durante a gravidez e na primeira infância.
O DHA e seu ácido eicosapentaenoico (EPA), prima ômega-3, são encontrados principalmente em peixes e frutos do mar. A coisa importante a entender é que o DHA do peixe é precisamente o tipo de ácido graxo ômega-3 que todas as mulheres grávidas precisam.
Espere, eu pensei que havia abundância de fontes vegetais de ômega-3
Tem. Fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 incluem sementes de linhaça, sementes de abóbora, soja, nozes e uma quantidade menor em outras sementes e alimentos à base de plantas. O problema é que a forma da planta, chamada ácido alfa-linolênico (ALA), não é a forma do ácido graxo ômega-3 de que os humanos precisam, então seu corpo precisa convertê-lo em EPA ou DHA.
Para a maioria de nós, o corpo faz um excelente trabalho.
O problema é que quando você está grávida e amamentando você precisa de DHA extra, e seu corpo pode não ser capaz de converter o suficiente para você e seu bebê. Assim, uma mulher que está grávida ou amamentando precisa consumir DHA suficiente para suas necessidades e as necessidades do bebê em crescimento.
Uma solução é tomar suplementos de DHA que geralmente são feitos de óleo de peixe (ou algas, se você preferir uma versão vegetariana / vegana).
Mas uma maneira melhor para as mulheres grávidas pode ser incluir peixes e frutos do mar na dieta.
Eu pensei que as mulheres grávidas não pudessem comer peixe
Por alguns anos, os especialistas disseram às mulheres grávidas para não comer peixe e frutos do mar por medo de contaminação por mercúrio.
Esse medo é bem fundamentado, mas nem todos os peixes são ricos em mercúrio e as mamães precisam realmente de DHA. Então, em 2014, a Food and Drug Administration dos EUA e a Agência de Proteção Ambiental dos EUA elaboraram uma recomendação que diz:
Mulheres grávidas e que amamentam, aquelas que podem engravidar e crianças pequenas devem ingerir mais peixes com menor quantidade de mercúrio, a fim de obter benefícios importantes para o desenvolvimento e a saúde.
Quanto e qual peixe deve uma mulher grávida comer?
O esboço conjunto da FDA e da EPA sugere que as grávidas e as mulheres que estão amamentando consumam de 8 a 12 onças de peixe com baixo teor de mercúrio a cada semana. Isso é cerca de 2 a 3 porções de peixe ou marisco.
Mais conselhos sobre quais tipos de peixes e frutos do mar vêm da FDA e da EPA:
Escolhas mais baixas em mercúrio incluem alguns dos peixes mais comumente consumidos, como camarão, escamudo, salmão, atum light enlatado, tilápia, bagre e bacalhau.
Ao comer peixes capturados em córregos, rios e lagos locais, siga os avisos de peixe das autoridades locais. Se o conselho não estiver disponível, limite a ingestão total de tais peixes para 6 onças por semana e 1-3 onças para crianças.
As mulheres grávidas (e todos os demais) devem evitar alguns peixes específicos, incluindo peixes do Golfo do México, tubarão, espadarte e carapau. E não mais que 6 onças de atum branco (albacora) por semana.
Mantendo seus jantares de peixe saudáveis
Peixe e marisco são tipicamente baixos em calorias, ricos em proteínas e várias vitaminas e minerais.
E uma vez que as gorduras que eles contêm são na sua maioria benéficas ômega-3, a maioria dos comedores de carne se beneficiaria trocando parte de sua carne vermelha por peixe.
Precisa de algumas ideias? Tente esse:
- Bacalhau Assado
- Bacalhau assado provençal
- Hambúrgueres de salmão
Fontes:
EUA Food and Drug Administration. "FDA e EPA emitem um parecer atualizado para o consumo de peixe".
Centro Médico da Universidade de Maryland. "Ácido Docosahexaenóico (DHA)."