Exercício para crianças deve ser divertido. Em vez de "malhar", pense nisso como "jogo de exercícios". Esse é o termo usado por Ewunike Akpan, que é um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise, e também pelo gerente associado da região meio-atlântica da BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS é um programa de condicionamento físico para crianças do ensino fundamental e médio, e é tudo sobre diversão e jogos! As crianças chegam à escola cerca de 45 minutos mais cedo e passam esse tempo em brincadeiras divertidas e ativas. É uma maneira fantástica de adicionar aptidão à sua rotina diária. E isso os ajuda a fazer melhor na escola também - acadêmica e comportamentalmente.
Então, o que segue são sugestões para exercícios fáceis para as crianças - movimentos e jogos que eles vão aproveitar e beneficiar, e que não necessitam de equipamentos, ou grandes espaços ao ar livre, para fazer. Eles podem ser feitos em pequenas explosões de 5 a 10 minutos, ou você pode agrupar vários conjuntos por um tempo de reprodução mais longo. Comece com alguns minutos de exercícios de aquecimento para obter músculos e corações em movimento.
Exercícios Básicos para Crianças: Corrida
Correr é apenas a forma mais simples de exercício que existe e é perfeito para crianças. Eles amam isso! As crianças podem correr ao ar livre, mas também dentro: em um ginásio, por um corredor, ou mesmo ao redor (e ao redor, e ao redor) uma grande mesa. Correr também pode ser combinado com outros movimentos em jogos, como corridas de revezamento. Mais sobre isso depois!
Mude as coisas enquanto corre: varie os padrões de movimento fazendo com que as crianças mudem de correr para saltitar, ou tente correr no lugar com os pés muito perto do chão (isso é chamado de "pés rápidos"). As crianças também podem correr com os joelhos altos (levantando os joelhos alternados em direção ao peito a cada passo) ou com os "chutes no traseiro" (chutando saltos alternados em direção às nádegas a cada passo). Mudanças de direção (lado a lado ou reverso) funcionam tanto nos músculos quanto no cérebro, melhorando a coordenação das crianças.
Exercícios fáceis para crianças: salto
Coloque os pés para cima e para fora do chão para um exercício fácil que as crianças vão querer fazer. Os saltos aumentam a força muscular, a aptidão cardiovascular e a resistência. Saltos divertidos para as crianças tentarem incluir
- Jumping jacks: estenda os braços e as pernas para o lado como uma estrela do mar enquanto salta, retorne os braços para os lados e as pernas para centralizar no pouso
- Tuck jumps: dobre os joelhos e levante os calcanhares ao saltar
- Lúpulo obstáculo: pule de um lado para o outro ou de frente para trás sobre um obstáculo
- Lúpulo de um pé: levante um joelho e pule na perna em pé; alternativo (este é um grande desafio de equilíbrio também!)
- Pés cruzados: pule para cima, depois cruze um pé à frente do outro; no próximo salto, troque os pés e continue
Exercícios Simples para Crianças: Agachamentos e Lunges
Você as faz e as crianças também podem fazê-las: dobre os joelhos (mas não muito longe) para agachamentos e arremetidas! Estes exercícios simples constroem a força das pernas para dar às crianças uma boa base para todos os tipos de esportes e atividades físicas. Tente lunges frente, para trás e lateral, bem como agachamentos clássicos. Você também pode incorporar saltos em uma sequência de agachamento, fazendo as crianças pularem depois de se levantarem entre os agachamentos.
Exercícios Básicos para Crianças: Sit-ups e Push-Ups
Bata no chão para exercícios básicos que trabalham o núcleo: abdominais, flexões e pranchas. As crianças podem fazer crunches abdominais tradicionais, flexões de bicicleta, flexões de pernas e muito mais. Há tantas variações no clássico sit-up.
As crianças também podem aprender a fazer flexões e pranchas básicas para fortalecer os músculos superiores e os músculos centrais do abdômen e das costas. Tal como acontece com outros exercícios como agachamentos e lunges, incorporá-los em jogos e outras atividades de exercício (veja o próximo passo) para manter as crianças envolvidas e se divertindo.
Exercícios fáceis para crianças: jogos de exercício
Para tornar o exercício mais divertido para as crianças, transforme-o num jogo. Aqui estão algumas idéias do instrutor BOKS Ewunike Akpan.
- Retransmissão de agachamento: faça com que as crianças se alinhem em lados opostos da sala, de frente uma para a outra. Em "ir", todas as crianças correm em direção ao centro da sala e se encontram no meio. Eles fazem três agachamentos, dando um ao outro um high five com as duas mãos entre cada repetição. Então eles retornam ao ponto de partida e repetem. O foco é nos high-fives e na interação social. Se você tem um grupo grande, você pode fazer com que as linhas mudem de lado entre os representantes para que as crianças encontrem um amigo diferente no meio da sala a cada vez.
- Cantos: Divida as crianças para que cada uma delas tenha uma esquina em casa. Em seguida, faça-os correr em volta da sala em um círculo. Na sua sugestão, eles voltam para o canto de sua casa e fazem alguns exercícios fáceis (digamos, 5 saltadores ou uma prancha de 30 segundos). Akpan sugere deixar as crianças decidirem quais exercícios fazer em cada canto para dar a eles a propriedade de seu jogo.
- Voltar e acertar: Em "ir", as crianças correm para frente em linhas designadas (ver foto). Em seguida, chame "Back" para que eles sejam executados ao contrário. Finalmente, sugestão "Hit it!" para incorporar outra habilidade, como um pulo ou agachamento. Mais uma vez, dê às crianças informações sobre como escolher a habilidade "acertar".
- Tráfego: Nesta variação BOKS de "Red Light, Green Light", há mais coisas acontecendo na estrada. As crianças param e começam às luzes vermelhas e verdes, mas também fazem um shuffle lateral para uma luz amarela, fazem saltos de coelho em lombadas, ligam cotovelos e correm com um parceiro para um "carpool", e até galopam quando a deixa é " cruzamento de cervos." Faça mais alguns movimentos com seus filhos!
Terminar com o alongamento
Após o exercício brincar com as crianças, siga com alguns alongamentos simples para manter os músculos fortes e saudáveis. Uma seqüência de alongamento e relaxamento também podem ajudar a transição de crianças para um estado pós-treino mais relaxado (ei, podemos sonhar!) E ajudar a prevenir lesões.