Voltar para a escola é um ótimo momento para fazer mudanças no estilo de vida da família que incluem mais sono para todos. Você está certo em se preocupar que a falta de sono possa afetar a capacidade do seu filho de aprender e crescer. Milhões de crianças e seus pais não dormem o suficiente, com efeitos negativos na memória, no aprendizado, no crescimento físico e no funcionamento psicológico.
Embora existam algumas diferenças individuais, uma criança de oito anos deve dormir pelo menos 10 horas por noite.
Por volta dos dez anos, são recomendadas 9 horas de sono. Para determinar uma hora de dormir apropriada, observe sua programação matinal e subtraia 10 horas do tempo de despertar de seu filho. Eu sei, 8 ou 9 horas pode parecer impossível, mas você pode chegar lá. Aqui estão algumas dicas.
Faça do sono uma prioridade familiar.
Vai ser difícil para ele relaxar se houver muita atividade adulta acontecendo ultimamente. Ajuste sua rotina familiar para diminuir as luzes e começar os preparativos para dormir antes de todos. Você provavelmente vai achar que você funciona melhor com um pouco antes de dormir também!
Recrute a ajuda do seu filho
Ajude-o a entender a importância de dez horas de sono para desenvolver uma mente e um corpo saudáveis. Faça um esforço cooperativo da família.
Faça a mudança gradualmente
Por exemplo, duas semanas antes do início da escola, mude a hora de dormir para 1 hora mais tarde do que a noite da escola; depois, depois de uma semana, mude para 30 minutos depois do horário de dormir da escola.
Na noite anterior ao primeiro dia de aula, comece a noite da escola regular antes de dormir. Isso pode não funcionar perfeitamente, mas estabelece sua expectativa e rotina.
Faça alterações ambientais
- Elimine a cafeína na dieta do seu filho.
- Reponha o relógio biológico com muito exercício ao ar livre no início do dia. A maioria das escolas tem recesso matinal e isso ajuda no ciclo do sono.
- Sirva um lanche de carboidratos com alto índice glicêmico depois da escola. (Um estudo australiano descobriu que o arroz com alto índice glicêmico quatro horas antes de dormir ajudou a provocar um início mais rápido do sono.) Servir um jantar leve no início da noite. Use isso como um bônus embutido - ele come primeiro a sobremesa quando está em uma hora de dormir mais cedo!
- Abaixe o termostato; uma sala fria nos ajuda a dormir melhor.
- Apague as luzes. Reduzir a exposição à luz à noite ajuda o relógio de sono natural do corpo.
- Restringir a TV noturna. Se a sua família tiver programas de TV favoritos à noite, observe juntos na sala de estar com as luzes baixas. Crie o hábito de desligar a TV quando puder e evite ter uma TV no quarto da criança. Além disso, não deixe seu filho entrar no computador antes de dormir. A estimulação retardará seu sentimento de sonolência.
- Para lidar com o estresse matinal, transfira algumas tarefas matinais para a noite. No mínimo, faça disso uma rotina para colocar suas roupas no dia seguinte antes de dormir.
- Prenda-o. Passe algum tempo em conversas tranquilas enquanto ele está se acomodando no sono. Leia uma história e deixe-o falar sobre o que está em sua mente. Este momento de silêncio com você lhe dará a chance de falar sobre as coisas que ele pode estar refletindo e acalmar seus pensamentos para dormir.
Obter diagnósticos de transtornos físicos ou psicológicos
Problemas com o ciclo vigília-sono podem estar relacionados a um distúrbio como TDAH ou Transtorno do Humor. O Transtorno da Fase do Sono Retardado pode ter um componente genético em uma família de "corujas noturnas". Se o seu filho continua a ter dificuldades em adormecer depois de fazer alterações ambientais, deve chamar a atenção do seu pediatra e, possivelmente, considerar consultar um especialista em perturbações do sono na infância. Medicação pode ser necessária para ajudá-lo a conseguir o sono que ele precisa.